#trisystems #триатлон
Подготовка к триатлону без лишних тренировок на платформе Trisystems - trisystems.ru/
Мой ТГ канал:
t.me/surencoach
Грамотная систематизация всего тренировочного процесса по триатлону на основе ваших функциональных параметров (FTP, ПАНО, АнП) с использованием методики и принципов спортивных физиологов и тренеров спортсменов из сборной РФ.
Во второй части видео о тренировках на развитие МПК расскажем о том, как правильно подобрать характеристики интервалов МПК для своих тренировок. Сурен Арутюнян протестирует 3 варианта выполнения интервалов и выберет наиболее эффективный из них. Вы узнаете, когда и сколько делать тренировок на развитие МПК, а также как самостоятельно подобрать нагрузку, длительность и количество интервалов.
Тайм-коды
0:00 Как выбрать нагрузку для интервала МПК
03:04 Процесс выполнения интервалов с разными протоколами
04:56 Разбор результатов и выбор наиболее эффективного варианта интервалов для развития МПК
07:54 Практические выводы
09:55 Индивидуальные особенности реакции на нагрузку
11:33 В какой период и сколько раз в неделю делать тренировки МПК
14:14 Сколько времени необходимо работать в развивающей зоне для роста МПК
15:29 Как самостоятельно подобрать нагрузку, длительность и количество интервалов МПК
Подписывайтесь на нас в соц.сетях:
Instagram / trisystems
Strava / strava
Канал в Telegram t.me/joinchat/UrtTjjbtzFUzYjEy
Создай свой план тренировок по триатлону в межсезонье: clck.ru/W9BpP Бесплатный пробный доступ на 7 дней! Trisystems - онлайн-сервис с индивидуальным подходом к тренировкам для поддержания формы, тренировок в межсезонье и для подготовки на основные дистанции триатлона: спринт, олимпийская дистанция, Ironman 70.3 и полный Ironman.
Сурен, спасибо огромное! По-моему Ваш канал-это лучшее из того, что есть на русском языке о спортивной физиологии и методике тренировок!
Спасибо ☺️
Спасибо! Очень познавательно и интересно!
Сурен, спасибо. Все понятно объясняешь) очень важные темы, на которые ответов в РУнете практически нет...
Спасибо!
Спасибо за подробное объяснение на собственном примере😍. Ценная информация👍
Спасибо!
Интересный выпуск получился!)
Предельно полезно !)
Супер!!!Подписка и лайк👍
Класс. Просто космическая лаборатория. Очень полезно. Давно хотел узнать больше про интервалы в велоспорте и мечта сбылась ❤🎉
Очень полезно!
Сразу лойс и потом просмотр)
Четко!
Сурен, спасибо за видео. Возник вопрос, на что ориентироваться в тренировках vo2max, на пульс или мощность? И интересно твое мнение и опыт по тренировкам для спортсменов 50+.
Интервалы проще делать по мощности. Однако, параллельно нужно смотреть, чтобы пульс поднимался выше ПАНО и от этого корректировать мощность.
Спасибо большое за видео!! Очень наглядно и полезно. Сурен, у меня вопрос по соотношению работы и отдыха, почему делается именно с таким соотношением? И как будет смещаться (на что именно) акцент тренировки, если делать отдых меньше или другой вариант, отдых больше по продолжительности при том же времени рабочего отрезка. Спасибо.
Если отдых будет больше, то упадёт потребление кислорода. Меньше можно.
@@Trisystems, Понял. Спасибо.
😊
Почему-то сразу вспоминается работа на V02 max из zwift academy, где как-раз и было 4 сессии по 10х30с/15 и 10х40с/20, которые чередовались между собой через несколько минут отдыха.
Точно!
Количество интервалов имеет значение тоже, как график показал 30/15 4 раза вообще не дошёл до пика А 39/15 8 дошёл
Есть еще пара моментов. 1. На каком каденсе выполнять короткие интервалы... 2. Как контролировать мощность короткого интервала... ибо при его начале, и наборе оборотов, мощность обычно превышает , необходимую среднюю интенсивность итервала... и даже при наличии станка с прямым приводом, это весьма не просто...
Один из моментов настолько же важных , на сколько важно объяснения выполнения рабочего интервала, это какой отдых между интервалами делать и в каком режиме ?)
1-2 зона, каденс 80-90
А такой вопрос. Не могу разобраться. Делаю интервалы на уровне ФТП. Это примерно серединка уровня пано по мощности. Но по пульсу я нахожусь какуето часть в МПК, а на 3й интервал вообще в анаеробную емкость ухожу. Это как так?) Мой ПАНО по пульсу 180-185, МПК 186-191 и Макс ЧСС 199. Но при этом я могу заехать на 192-195 чсс при мощности МПК и ехать так долго. Но как-то стремно ехать так долго на таких пульсах. Вредно ли в моем случае проводить тренировки такие, где чсс 3-10 мин может находиться 190-197 уд/мин?
Надо уточнить зоны тренировочные. У меня есть подозрение, что зона МПК выше, при условии, что ты 10 минут можешь держать пульс 190-197. Скорее всего это и есть зона МПК. В этом случае иногда можно такие интервалы делать с целью развития МПК.
@@Trisystems понял. Спасибо. Наверное мой Макс ЧСС тогда 210 может. Стремно))
Спасибо, интересно! 1) А что будет если делать 4 минутные непрерывные интервалы в режиме: 20-30сек очень высокой интенсивности разгон потом все оставшееся время равномерно на уровне 90% от мпк? Не получится ли таким образом получить больший процент времени в зоне 90% мпк и как оно будет ощущаться? 2) Почему когда я начинаю делать тренировки на мпк в начале подготовки то ощущаю поносно-блевотные состояния. Потом со временем (через несколько подобных тренировок) эти ощущения проходят и остается только тяжесть в мышцах во время интервала? 3) Продолжают ли потреблять в таком же количестве кислород мышцы во время короткого отдыха 15сек? Как график потребления из легких отражает потребление мышцами в данный момент? 4) Если можно еще опишите как-нибудь график легочной вентиляции и как он соотносится с графиком пано и мпк. (Просто график легочной вентиляции любителю в бытовых условиях легче получить чем o2\co2)
1) Такой вариант также возможен. Теоретически он может быть чуть более эффективным, но в нём сложнее подбирать интенсивности. 2) Продышался, легкие прокачал 3) Продолжают, в этом и смысл этих интервалов
Классная маска, с пятачком! Такую же хочу
Картинку с ноутбука приятнее смотреть будет,если делать запись экрана ноутбука с данными теста и поверх голос накладывать и объяснять,а так еле видно что показываешь)
Мощность отказа 314вт, интервалы на мпк по 280вт были в Вашем случае, а подскажите пожалуйста для полноты картины, какая у Вас фтп(мощность на пано)
В данном тесте ФТП не измеряли, но он примерно 225 Вт при весе 66 кг. Нужно учитывать, что я генетически склонен к проявлению анаэробных возможностей, поэтому могу без особых тренировок далеко заходить за ПАНО. Второй момент - это был тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. В ступенчатом тесте мощность отказа была бы 280-300 Вт.
@@Trisystems благодарю за развернутый ответ и за очень интересные и полезные ролики! Продолжайте в том же духе!
Сурен, не пробовали тестить вариант от 4х2 до 6х2 минуты через минуту отдыха на 90% от максимума ?
Не пробовали
Сурен, а почему 30исекундный интервал через 15с, а не например 6-10с через 20-50с отдыха. Вторая схема более аэробная...и включает нагрузку с активацией большего количества Ft-волокон? И про периодизацию хочу спросить. Вы тоже начинаете подготовку от техники к скорости, силе и оптимизации(экономизации)... И наверное такая схема требует какой-то аэробной прослойки между интенсивными тренировками?
Приходите в Лабу, проверим вашу тренировку 👌
@@Trisystems Прсто в конькобежном спорте все немного отличается. Чистого аэроба здесь нет. Приходится многие средства сочетать.
А если каденс повыше? 90 получется больше стресс на ноги и меньше на кардио. А МПК это больше про кардио же (?). Для меня большая разница делать 5x4 интервалы на каденсе 90 и на каденсе 100. На 100 достигается более высокий пульс раньше но при этом я могу их делать на большей мощности и при восстанавлюваюсь гораздо быстрее. На 90 мозность меньше, пульс ниже при этом ноги забиваются сильнее и восстановление заметно дольше.
Каденс вопрос индивидуальный. У нас выйдет в этом месяце отдельное видео про каденс 👍
Да! Kolie Moore в подкасте про vo2 рекомендует делать интервалы на высоком каденсе
Это происходит потому, что на меньшем каденсе, усилие реже но сильнее... а потому, мозг подключает больше не проработанных волокон, которые и закисляются в большем обьеме... потому и болит сильнее и молочка выводится дольше.... точнее постепкнно повышается, потому как, перкработаться даже за 10 минут не успевает...
Если есть хорошая аэробная база и длинная 2-я зона (например, до 160 ЧСС), то короткими интервалами не получится разогнать пульс до МПК, как бы вы не пытались)))
Точно, будет сложно. В видео про это есть.
Единственное, есть атлеты с зоной 2 до 160 ЧСС, но аэробная база у них низкая. Тут все-таки много факторов. Но мы говорим про тех у кого высокий МПК и низкий VLaMax.
для бега применимо?
Применимо 👍
Если я свой порог 144 умножу на 1.25 то получу 180 и это мой максимальный пульс,вернее максимум у меня 178(тренировка мпк происходит на 162-168.наверное всё индивидуально )
Умножаеься не пульс на пороге, а пороговая мощность FTP, либо темп ПАНО. Т.е. есть ли у вас FTP 200 вт, мощность на МПК интервале должна быть 250 вт. В Беге любой темп выше темпа ПАНО приведет к увеличению МПК
Первый!!!
Почему не сможешь 4 минуты держать 314 Ватт?Ведь эту мощность на уровне МПК ты достиг после предварительного утомления на более низких мощностях. Просто получится так, что первый отрезок вполне себе съедобен, а вот уже последующие на такой мощности под вопросом)))
Потому что тест был по протоколу с непрерывно повышающейся нагрузкой. В этом тесте мощность МПК получается несколько завышенной.
Я почему-то всё время жду, что ваш коллега должен говорить по-английски.
Он может 😉
А если ПАНО находится на уровне выше 90% от МПК (например, 93-95%МПК), то работа на 90-93% от МПК ведь не будет его развивать? То есть работать нужно в любом случае выше ПАНО? Верно я понимаю?
Сурен, какие то ватты низкие, поди не тренишь совсем, только видосы снимаешь, давай тренироваться начинай, ты еще всем нам десятку кстати должен :)
Так он же легковес)
вы опоздали лет на 20))) профессор Селуянов давно такие интервалки предлагал делать)) кто у него обучался, они так и тренируют спортсменов))впрочем вы тот еще известный плагиатчик))
Во-первым, данные работы не принадлежат мне. Я делюсь мировым опытом, не своими разработками. Во-вторых, лет 10 назад я ознакомился со всеми доступными работами Селуянова и подобных рекомендаций не находил. Могли бы вы прислать статьи/книги, где даются подобные рекомендации профессором? С удовольствием ознакомлюсь. Сомневаюсь, правда, что такие есть, я про режимы 10*30/15, ~130% пано. А вот работы Роннестада можно найти.