План тренировок по темпу. Как рассчитать тренировочные зоны интенсивности
#trisystems #триатлон #бег
Как использовать результаты прикидки на 5 км для построения своей беговой тренировочной программы. Тренировочные зоны интенсивности: как рассчитать и как тренироваться правильно имея эти данные. Результаты исследований в разных беговых группах. Влияние экономичности в беге и типы тренировок для улучшения результатов в беге.
0:00 Вступление
0:52 Как рассчитать свои зоны интенсивности
4:00 Исследование 2х групп с различным уровнем интенсивности
8:54 Три типа главных тренировок в неделю
11:49 Низкоинтенсивные тренировки
12:45 Интервалы на уровне ПАНО
14:44 Тренировки на уровне МПК
18:00 О жировом метаболизме
21:32 Какую роли играет генетика
24:28 Как часто нужно делать тестирование
27:27 Про экономичность в беге
Подготовка к триатлону без лишних тренировок на платформе Trisystems - trisystems.ru/
Мой ТГ канал:
t.me/surencoach
Пишите в комментариях, понравилось ли видео в формате лекции? Была ли для вас новая и полезная информация?
Наконец то! Без лишних слов, по сути да ещё и с примерами! Молодец! Формат хороший!
Ура 🥳
Отличный формат, спасибо за труд!
Спасибо, интересно. Особенно в конце про экономичность и ее тренированностью
Отличная лекция!!!👍👍👍 Доступно, понятно и с примерами! Спасибо !!!
Ух, спасибо! Очень полезно!
Отличный формат!!! Грамотно всё описано с примерами, очень понравилось видео!!! 😁👍
Очень классный формат и супер, что про бег!!!
Большое спасибо! Очень полезная информация
интересно бы что-то похожее про велосипеды) и прикидки на 20 км.
Спасибо, интересный подход
Просто супер! Все понятно и просто изложено. Даже не верится что это может быть правдой.
Супер! Спасибо.
Сурен, классная лекция! Новый формат тоже более легкодоступный и интересный!!
Супер!!!
Супер!
Отличный формат, особенно хорошо, что на конкретном примере идет разбор. Пожелание: прикреплять ссылки на исследования и другие материалы по теме или названия этих материалов.
Спасибо, Сурен! Жуткополезно!)🙏
Я понял! Ребята!!!! Я наконец-то понял как высчитать хотя-бы 3 зоны нагрузок)))) Благо Дарю автора 👍🏻
Это лучшее видео для новичков!!! Еще бы такое же по велосипеду, чтоб прогрессировать) но я догадываюсь что там схема похожая Большое спасибо!
В начале дети фонили!))) Видимо пришлось побеседовать с ними!)) А по формату: предельно понятно, наглядно информативно, мне вообще зашло, сохраню в подборку.
Спасибо Сурен! Классный формат. Ещё хотелось бы услышать. План тренировки на месяц. В смысле как встроить интервалки в месячный план?
Огонь
Класс, достаточно 3 тренировки и и мощно разменять 20 минут
Сурен, спасибо за видео. А как учитывать в плане тестовые тренировки на 5 км? Их можно отнести к тренировкам на МПК? Или их в расчет не принимаем?
А я только сейчас нашёл это видео
Блин. Клёво. Уровень видео растет! Очень хотелось бы подобную информацию и для вело. Я понимаю там немаловажную роль играет аэродинамика. Но в целом такие же принципы работы для улучшения времени да длинной дистанции или требуется другой подход
Про вело тоже сделаем 👍
👍
Такой бы разбор, только по зонам пульса
Здравствуйте. Ролик отличный. Нужно добавить экономичености, что посоветуйте , какие упражнения выполнять, как часто, т.е приседание, полиометрика и др. упражнения.
Спасибо! Это отличная тема для видео, она достаточно объемная, как-нибудь сниму 👍 Если в общих чертах, то в подготовительном периоде надо делать 1-2 силовые (неважно какие, главное на мышцы ног и кора) и 1 скоростную тренировку (спринты, МПК). Далее в течение сезона продолжать делать силовую 1 раз в неделю. Можно в прыжковом формате. Это один из простых вариантов. Как-нибудь расскажу подробнее.
А какой отдых между интервалами когда на ПАНО бежишь 6×1км или 2*3км ? И на мпк когда 6×500м
Спасибо! Отличная лекция, все доступно и понятно. Вопрос. Время отдыха между интервалами ПАНО и МПК?
По времени в ПАНО отдых 1:1, в МПК 1:2. То есть отдых в 2 раза длиннее нагрузки.
Trisystems Спасибо 💪!
Вот бы такую лекцию не по зоне темпа,а по пульсовым зонам.
Добрый день. Спасибо за видео. Очень интересное и прикладное. Про расчёт тренировок по темпу понятно, а как вы рассчитывали их обьем (км/мин.), когда и по какому принципу их увеличивали? Спасибо.
Конкретно в моем случае я ориентируюсь на свой опыт и свои ощущения. Я уже по ощущениям могу сказать, надо мне выполнять еще один интервал или этого достаточно. Обычно в такие моменты я чувствую, что еще бы 25-50% от этого выполнил, если прямо на максимум выложиться. ) А в случае, когда я тренирую использую несколько другие методы, как-нибудь расскажу.
Спасибо. Я имел ввиду общий объем за неделю. Как расчитывался объем лёгкого бега, есть ли какое то соответствие между объёмом лёгкого бега и объёмом интервалов.
На 1й интервальной в неделю можно очень далеко продвинутся, я это знаю из опыта, поэтому с интервалами мне все понятно. Остальное заполняю низкоинтенствным объемом, который комфортен организму. У меня главное правило это сильно не уставать и делать все с комфортом. И проверять каждый месяц к чему это приведёт.
@@Trisystems Спасибо. Теперь понятно.
Помогите пожалуйста найти это исследование 2х групп с различным уровнем интенсивности
По тренировке для МПК хотел бы мнение услышать. 7 по 500 с полным отдыхом. Посчитали, что 12 минут проводим в нужной зоне. Вопрос в том, что если мы делаем большой отдых между, то время проведенное в нужной зоне во время отрезка уменьшится. Т.к. пульс банально не разогнать с первых метров отрезка. Бытует такое мнение, что нужно делать от 2х минут такие отрезки, пусть и с сильным отдыхом. Ваше мнение?
Извиняюсь, что влезаю. Можно от 30 секунд делать, если отдых равный или чуть больше. Имхо)
В целом вы правы, но у длинных работ есть минусы - это сильно закисление. И темп ниже. Чем короче отрезок, тем быстрее его можно выполнить. Посмотрите, я видео снимал уже на эту тему: kzhead.info/sun/qdGsqJl8e6WLh6s/bejne.html
@@Trisystems Так вот собственно и вопрос скорее в том, чтобы понять сколько точно времени мы "сидим" в нужной зоне.. Если делать короткие с отдыхом пешком, то из условной минуты ускорения, в нужном режиме мы пробудем всего ничего. И тут вилка, либо отдых жесткий, но тогда закисление выше общее, либо отдых изи и как можно больше отрезков уже.
Допустим, когда был в Кении, очень примечательно, что большая часть МПК работ (от 800м) они делают с отдыхом пешком. Добегают отрезок, разворачиваются, 50 метров в противоположную и опять разворот и на старт..
Сурен, ещё ни разу не встречала такой понятной, практичной и полезной лекции! И с хорошим звуком, спасибо!;) А вот вопрос. Я бегаю 5-ку чуть хуже, за 20:28. Спокойный бег бегаю по 5:50-6:10. При попытке бегать по 5:30 на 6-м км заголадываю, уже третий раз. Причем, если бежать быстрее или медленнее - все прекрасно. Но этот темп какой-то расточительный по запасам, наверное, гликогена. Пока не понимаю, это случайность, другие факторы, не дай бог, или тому есть объяснение? Думаю, это аэробный порог. Бегаю в этом темпе после интенсивных работ в предыдущие дни, но питание в норме. Стала брать гель, смешно, 30 минут медленно, и энергия ушла, а уйти на пульс повыше, 135 хотя бы, и такого спада нет. Ну и если бежать медленнее, тоже нет.
Спасибо 😊 А как вы питаетесь до таких тренировок? Делаете их на следующий день после интервалов? Как часто вы такое состояние замечали за собой?
@@Trisystems да, эти медленные тренировки идут после интервалов или после длительной чуть ниже ПАНО. Я для десятки медленного бега не задумывалась о питании. Только на "работы" у меня усиление и бдительность. Завтрак перед бегом на 5:30 нормальный - каша или творог с ягодами. Но вот время отложено... Я стараюсь пробежать в обед, работаю на удалёнке. И может, проходит часа три от завтрака. Мне кажется, не повод для спада на медленном беге. Должны же использоваться жиры, их же достаточно. И такой факт, я регулярно бегаю дольше и быстрее, стараюсь ближе к целевым соревнованиям бегать ближе, но ниже ПАНО длительные, уж 40-50 минут в этой тренировке не вопрос пробежать, потом я ем гель. Правда, от завтрака проходит часа полтора. И все хорошо заходит. А тут такой странный спад на тихом ходу. Многие считают, что медленный бег полезно делать натощак, для подсушки, но тут, видно, не про меня) Может, это не так уж медленно, и тоже нужно есть? Но где тогда этот чертов жировой обмен, уж дистрофией я не страдаю, есть чем покормиться изнутри?😬 Вроде бы надо включать внутренние ресурсы.
Офигенное видео! И формат и все-все Немного только пазл не сошелся - 73% в 1-й зоне, 10-15% в 3-й, на 2-ю остается 12-17%, которые, по логике, должны попасть во 2-ю зону Получается, при недельном объеме 3.5 часа, например, за эту неделю надо сделать 1 длительную около 1.5 часов, один интервал и еще одну тренировку примерно минут 40-час, на которой во 2-й зоне провести 30--35 минут. Правильно я понял?
Я об этом не сказал, но лучшая прибавка была у тех, кто больше времени провёл в зоне 1. То есть в среднем 73% по группе, но это в среднем, те, кто больше провели времени (более 85%) в зоне 1, у тех самые лучшие прибавки были.
@@Trisystems Получается если смотреть по зоанм интенсивности 1 зона самостоятельные медленные тренеровки, 2я зона это периоды востановления в тренировках на ПАНО и МПК, 3я зона это работа в тренировках на ПАНО и МПК?
@@user-hs4oy5vv4e по приведенной в ролике модели, зона 1 - длительные, разминка, заминка, восстановление между интервалами, зона 2 - темповые работы, зона 3 - интервалы МПК. ПАНО это граница зон 2 и 3, т.е. если есть желание поработать ровно на ПАНО, то значит надо работать на границе этих зон.
Актуально ли это для профессионалов? Как мне кажется темповые тренировки это залог успеха. И смотря на своих коллег соперников они делают много жестких темповых ниже ПАНО.
А что значит жесткие темповые ниже Пано? Когда объём такой работы большой?
Trisystems видимо, имеется ввиду что-то типа московского diehardrun Тоже интересно, как люди такую нагрузку переваривают? У меня вот программа от полар предлагает соотношение 1:2:3 = 55%:36%:8% (не учитывая силовых) Не могу сказать, что прямо очень хорошо мне заходит
@@romanmatafonov6419 я участвовал в diehard, только в СПб. Нормально люди такую нагрузку переваривают. Я ни к чему особо не готовлюсь, просто бегаю 80 - 100 км в неделю. На неделе бегаю как обычные кросы, так и интервальные с темповыми. В один из выходных длительную делаю 20 - 27 км в темпе +/- 4.30 мин/км. Бегаю вообще в удовольствие
Добрый день! А что если результаты тестирования не совпадают с пульсовыми зонами. Например, по тестированию мой vdot 40, таким образом мне нужно бегать медленные тренировки с темпом 6:30/км, но при таком темпе мой пульс держится 150+, что является верхним значением моей 3 зоны, рассчитаной от максимального пульса 191. Бегать на пульсе 125-135 могу только на 7:00-7:30/км. На что лучше ориентироваться?
Бегайте по пульсу 133-142 уд/мин длительные (рассчитал исходя из вашего ЧССмах)
@@Trisystems Спасибо, значит буду ориентироваться на пульс, а не на темп.
Сурен, а как понять кому надо 20 минут набирать, кому 25, а кому и 35 минут на границе 2 и 3-й зон?
Чем выше уровень, тем можно больше. Чем выше МПК, тем можно больше. Можно выстроить зависимость между уровнем и сколько нужно работать. Опираться эта зависимость может на многочисленные исследования, где для разного уровня спортсменов давали разной обьем работы и смотрели эффект. Мы в Trisystems таким путём пошли. Есть и ещё пути и их немало. Например, ты выбрал какой-то объём, тренируешься так месяц и с помощью тестов оцениваешь прогресс. Но мы никогда не знаем что было бы, если бы, в этом проблема. Но можно избежать таким образом два крайних состояния, когда нет прогресса по причине слишком низкой или высокой нагрузок.
Trisystems понял , спасибо!
Какой смысл в развитии жирового метаболизма, если в триатлоне (226) мы едим углеводные гели каждые 20 мин? А пока в крови достаточно глюкозы липолиз практически не запускается. Видео классное, спасибо!
Вы можете в час съесть 60 грамм углеводов, а расход может быть до 200 грамм в час. ]поэтому приходится ехать медленнее, чтобы работать на жирах и экономить углеводы. Чем лучше развит жировой обмен, тем можно быстрее ехать, экономя углеводы. К примеру, сейчас у вас на 35 км/ч расход углеводов 150 гр, а можно натренировать жировой обмен и расход углеводов снизить до 120 грамм. Это позволит быстрее ехать.
Сурен, подход, пропагандируемый в библии триатлета и ряде известных беговых руководств понятен: грубо в неделю 1-2 длинные тренировки, 1-2 интервальные, остальное - восставительные, либо отдых. Но большинство российских элитных бегунов тренируются совсем не так: у них почти каждый день есть немного интенсива. В каждый кросс делается вставочка хотя бы из небольших ускорений. Зато нечасто можно увидеть интервальные тренировки на износ. Т.е. интенсив размазан более ровно по неделе, нет четких пиков интенсива и четких рекавери дней. Почему они так делают? Почему любителям так не попробовать?
Существует множество подходов и каждый из них будет работать, если подобрать внутри него нагрузку и систематически её выполнять. Прогрессировать очень просто, нужна хоть какая система и дисциплина. Вопрос же, который меня волнует, это как добиться более высокого прогресса. Как выжать из себя больше. И тут, если спросить меня, я бы ответил, что не нужно постоянно скоростить, ни любителям, ни профессионалам. Сама по себе низко интенсивная объемная тренировка несёт пользу. Далее есть индивидуальные различия. Кому-то лучше объемы заходят, кому-то интервалы. У меня есть спортсмен, который на одних объемах и небольшой количестве темповых может дойти до уровня пано 410 вт. Если переводить в марафон, то это как марафон из 2.07. Но не у каждого так. Кому-то лучше заходит через интенсивность. Это на уровне когда мы воспитываем чемпионов.