Что такое ПАНО и как его тренировать. Интервальные тренировки на ПАНО.
➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - shop.runfamilyrun.com
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
ПАНО - порог анаэробного обмена. Точка, преодолев которую молочная кислота в организме начинает постепенно накапливаться. Что такое ПАНО, для чего его тренировать, как тренировать ПАНО и для каких дистанций это необходимо, узнаете из данного видео.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: vk.com/diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: vk.com/foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: shop.runfamilyrun.com
Заказал у Егора тренировочный план на 1 км. С исходными данными около 03:50 на 1 км за 6 недель скинул время до 03:20. Считаю результа более чем хороший. Очень граммотный тренер. Рекомендую. План составил с индивидуальным подходом. Нагрузка расчитано очень точно. Жаль из-за работы не получается на данный момент продолжить.(Сам лыжник). Егор огромное спасибо!!!
Я без тренировочных программ пробежал 1 км с 3:20 до 2.57))
А вы на макс скорости бегали?
@@Mar_me_lad вопрос как вы тренировались и какой был бы результат после программы.
@@Mar_me_ladа как вы тренировались?
А какой у вас возраст?
Спасибо Егор! Все локанично, понятно и доходчиво... треню😊
Отлично, доходчиво, все по полочкам. Спасибо
Егор, молодец! Очень доступно. Смотрю с удовольствием. Так держать
Очень толковое видео про интервальные тренировки.
Классный ролик - по делу без воды. Спасибо!
Егоржан, спасибо дорогой за тренировки))
Доступная информация. Благодарю за видео
Егор, топовый разбор, спасибо 😊
Благодарю за информацию!
Спасибо за информацию, буду пробовать
Спасибо большое за Ваши видео. Кратко и информативно!
Спасибо за содержательное видео! :)
Агонь! Буду пробовать интервалы!
Для такого новичка как я это лучшее видео на данную тему! 🎉 Круто!
О, Полар же! Нашёл, подписался и на flow :D
спасибо - очень ценно для меня!
Спасибо - за инфо очень информативное видео. А какой ваш вебсайт с деталями о тренировках?
Егор спасибо тебе большое за твои видео ! Спасибо, что отвечаешь на вопросы в ВК!
Информативное видео, спасибо! Жду ролик про интервальную тренировку с отдыхом!
Интервальная тренировка с отдыхом это уже повторная тренировка (повторный метод) :)
да, интересно узнать, что эти тренировки направлены
Еще бы ждал тренировку с диваном, пивком, сигаретами😂
С НЕТЕРПЕНИЕМ ждем видео о тренировке бегунов на средние дистанции о том как тренировать МПК !!!!!!!!
Спасибо за видео, все четко и понятно. Егор, будет ли видео про МПК тренировки, очень хотелось бы увидеть именно от тебя.
Я постараюсь записать видео по всем видам тренировок. В том числе и МПК. Следующий вид будет фартлек. МПК чуть позже.
Спасибо. И да, побольше видео в боевых условиях, а то на фоне стены скучновато.
Спасибо 🙏
спасибо !
Темповые кросы one love)) ❤
Очень полезное видео ,можно ещё снимать не для новичков,а уже для более опытных бегунов , отрезки,штанга,кросс и т.д !Из этого видео я понял что 10по 1000 ,время на км 3:20 идеально ,если так бежать ,тренироваться то примерное время на 3км 9:05-9:00 возможно?
Нет, не возможно. 10 по 1000м - это не под трешку работа. Как ты собираешься бежать по 3.00 бегая на тренировке по 3.20? Отрезки должны быть короче, и в темпе твоей будущей трешки.
Лайк не глядя! Спасибо за информацию 😁
Егор, а про фартлек что-нибудь расскажете?
Да, будет обязательно видео. Но по сути фартлек - это та же интервалка. Просто она не фиксируется точными скоростями. "фартлек" - игра скорости. Поэтмоу фартлек можно делать и на МПК и на ПАНО и то и другое вместе)
Сними видео про тренировки МПК, пжл. В книге у тебя все подробно описано, а видео не нашел.
Какой книге
@@eby705 Вот в этой: scfoton.ru/polumarafon.pdf
Предвосхищая ваши вопросы, хочу дополнительно отметить, что если вы начинающий бегун, который только начал заниматься этим видом физической активности. При этом пока не помышляет о каких-то результатах, а ставит задачей пока лишь втянуться в бег, то интервальные тренировки в таком объеме, который дан в данном видео, выполнять не нужно. Подробно о том, как тренироваться начинающим описано вот в этом видео: kzhead.info/sun/fcqJk8ugaKRqn2g/bejne.html
Начинающим просто надо постепенно набирать обьемы медленного бега и выполнять ускорения в горку-этого достаточно чтобы прогрессировать в течение первого года как минимум а то и двух,частая ошибка новичков-сразу же начинают фигачить интервалы,слишком быстро бегать на кроссах,слишком много и далеко бегать,чрезмерно быстро форсировать нагрузки и обьемы ,а потом залетают в перетрен,ловят травмы и бросают данное занятие
Ну горка тоже не каждому нужна. В остальном полностью согласен!
Согласен. Еще в прошлом июле у меня, как у новичка темп бега на 10 км (то есть, мой ПАНО) был 5`20``. Зимой бегать не бросил - просто бегал медленно, делал силовую, сбросил 5 кг, не очень то и углублялся на тему ПАНО, не особо и тренировал его, да вообще быстро не бeгал... И только весной немного на ПАНО побегал... И в марте 10 км бежал уже за 46 минут, в мае - за 43! И теперь темп - 5`20`` - темп моего медленного бега (пульс около 140). Спасибо за видео, сейчас в связи с повышением уровня, актуально как никогда. Скажите, пожалуйста, а чтобы на "десятке" с 43 прогрессировать до 3-го разряда (38 минут), у меня такие тренировки: 1) час медленного бега, 12 км; 2) 6 км разминка + силовая; 3) еще раз час медленного бега, 12 км (но иногда заменяю МПК интервалами или фартлеком); 4) один раз (как Вы и посоветовали средненьким любителям!) интервалы на ПАНО (8 по 1 км, иногда 3 по 3 км); 5) длительная, около 2 часов, около 20 км. Хорошое составление тренировок или я чего упустил?
интересный урок , попробую 10 раз по 1 км как начинающий. Вопрос мне 42 года , в таком возрасте подобные нагрузки разрешены как вы думаете ?
Начните с 7-9 по 600 метров. И по ним уже определите, стоит ли делать больше. Возраст в данном случае не играет роли. Если бы вам было за 60, еще можно было бы что-то думать. 42 года для марафона - боевой возраст!
Бегаю на школьном стадионе интервалки. 2 круга медленного бега, затем 2 круга быстрого бега и так в течении часа.
Добрый день . Я футболист , как правильно построить тренировки для поднятия планки пано используя беговую дорожку ? Спасибо
Егор блин! У тебя любой ДБ это кросс :) Кросс это такой вид бега по пересеченной местности!
Ну так удобнее говорить) Я понимаю, что такое кросс, но это понятие удобнее всего применять к любому забегу. И, главное, всем понятно о чем речь.
Якщо треба бігти всі відрізки в темпі ПАНО, то навантаження на 10*600 та 3*2000 буде різним. Більш короткі відрізки легше бігти тім самим темпом.
Напишите пожалуста, план на 1 км. Спасибо.
Видео полезное )) а вебинары еще будут? )
Да, будут, обязательно)
Добрый день..А если я знаю свой крейсерский темп на половинке,то с каким темпом проходить интервалы? На сколько он должен быть быстрее темпа половинки?Заранее спасибо
Егор, как посоветуешь включить в недельную программу подготовки к марафону 3-5 по 3000 метров? Тренируюсь 5 раз в неделю. Вместо темповой? Или вместо коротких интервалов (8 по 200 )
В целом я не вижу большой значимости в коротких интервалах при подготовке к длинным дистанциям для любителей. Иногда можно включить, например, чтобы сдвинуть застоявшийся результат. В остальном от них пользы не много. Она есть, но для длинных дистанций небольшая. Поэтому если именно в данном случае, то вместо коротких интервалов. Но суть в том, что темповик - это тоже тренировка на ПАНО. И по сути уже будет 2 тренировки на ПАНО в неделю. Это нормально, но все же к тому надо быть готовым.
Здравствуйте, хотел спросить: мы подняли пульс до уровня ПАНО за 300 метров, потом бежим 500-700 м, например и потом 200 м лёгким бегом. Вопрос: до какого уровня надо сбрасывать пульс. Для меня ПАНО 145-153 (мне 57 лет). На этом пульсе я бегу около 12 км/ч. Сбрасываю между интервалами до 135 ударов - это нормально? Или надо до 140 или 130? Вообще 10 км бегу за 55 мин 45 сек - средний пульс 138. Начинаю 5 мин 30 сек и 8 км держу темп - пульс растёт постепенно от 125 до 150 и в конце восьмого километра болит правый бок. Приходится сбрасывать темп до 5 мин 50 сек на последних 2-х км. Бегаю полгода, прибавил 11 мин.
Если человек бежит спокойно 10-15 км но тогда интервальный пробежку делать чтобы улучшение выносливость и скорость . Интервальный пробежку разных бывает. Например длинную пробежку полу марафон но тогда начальный уровень интервальный пробежку 6/600 темп 2;50 или 3 минут скоростью неделю только 1 раз интервальный пробежку. След месяц интервальный пробежку 8/800 темп бега 2;50 или 3 минут между интервала 1.5 или 2 минут отдых. След месяц интервальный пробежку 10/1000 темп бега тоже самое. Но не забывать 2 дня пробежку 15-18 км лёгкий бег и 1 день отдых если раньше спокойно бежал
и как это пано применять на дистанции 15-20 км? чередовать с более медленным темпом или всю дистанции бежать в темпе пано что бы не откладывалась молочная кислота?
Егор, как вовремя, как раз нужен совет про пано. Я готовлюсь к первой половинке и как раз попробовал интервалы 2х3.3. Столкнулся со следующей проблемой. Моя "тропа здоровья"-это овал вдоль посадки с небольшим перепадом высоты. При попытке держать постоянный темп, пульс поплыл на 8-10п, в зависимости вверх я бегу или вниз. Получается чтобы держать пульс пано мне приходилось менять темп. Есть ли польза от такой тренировки?
Небольшие изменения пульса во время бега - это нормально. Тем более в горки. Поэтому если такая трасса, я советую бежать так, чтобы в итоге СРЕДНИЙ пульс вышел на уровне вашего ПАНО.
Бег, здоровье, красота спасибо, успокоил
Доброго времени! Егор, какая у вас классификация в ла?
А что такое "классификация"? Разряд может быть? Если разряд, то первый.
Интересное видео, даже сейчас, спустя 2 года после его выхода) Но есть вопрос: не целесообразнее ли будет мерить интервалы не по километражу, а по времени, особенно отрезки для отдыха?? Отдых у кого-то будут с темпом 6 мин, у кого-то - 9, и по факту одно и то же расстояние будет преодолеваться за разное время...
Надо выстраивать интервалы под себя. Ну и 9 минут на километр отдых - это ходьба, а не бег. Такой отдых не предусмотрен. А если человек бегает в темпе 8 минут на километр, то тогда такие интервалы ему не нужны. Поэтому темп отдыха. как правило, варьируется от 5 до 7 мин на километр. Что не критично.
@@begzdoroviekrasota Ну почему ходьба )) Я могу и медленнее бегать, а товарищ Высоцкий так и вовсе на месте умел.
А как определить свой максимальный пульс?
По мпк пропало видео? Там 400 м трусить, между интервалами?
Красава бегаю 6*1000 пано 2мин мпк 5 медленный бег. Полумарафон 1 38 . 3 км 11 мин
Пару вопросиков: 1. Есть тест Конкони, почему не упомянули? 2. У Дениелса есть еще види тренировка и на 100% ЧСС, рассажете? 3. Можна ли орентироваться на дихание при беге на ПАНО(когда вдихаемого кислорода не хватает)? P.S Недавно пробежал первую половинку за 1:41:22, от части благодаря Вашим советам, спасибо=)
Пожалуйста) Я рад, что уроки пригодились) Дальше планируете марафон. или пока половинки? По вопросам. 1. Это отдельная и очень большая тема. Одного упоминания было бы недостаточно. Возникло бы больше вопросов, чем ответов. Планирую записать видео, как я сам проведу этот тест и параллельно расскажу, как его делать. 2. Это МПК-интервалы. О них будет отдельное видео. В двух словах не рассказать. Очень большая тема 3. Нет. слишком субъективный ориентир. На дыхание можно ориентироваться при медленном беге, и то можно легко "залезть" не туда, куда надо. На таких темпах дыхание не будет показательным.
Хочу поработать над скоростью на половинке, а потом перейти на марафон так что б по 5мин/км) Спасибо за ответ.
Правильно!
Нельзя бегать темповый кросс целый час на уровне ПАНО! На таком уровне вы бежите час на соревнованиях. А на тренировке, даже если и выдержите, то потом будете неделю отходить. Тот же Дэниелс не советует бежать на уровне ПАНО больше 20 минут! А более длинные темповые кроссы уже с поправкой к темпу. Так что, например, час он предлагает бегать с темпом минимум на 10 с/км медленнее, чем ваш темп бега на ПАНО.
Да. Тоже не могу понять: если, например, я час могу пробежать с темпом 4:45 (равномерный бег с целью показать максимум), то почему я на тренировках должен с таким темпом бегать так мало - всего до 20 мин, если я мог час. Будет ли тренировочный эффект, прогресс?
Да, эффект наблюдается при 20 минут бега. При достаточном опыте можно бегать вторую 20-минутку через некоторое время. Если же вы будете бежать больше получаса в темпе ПАНО, то эффект тоже будет, но он потом нивелируется за счёт того, что нужно будет много времени на восстановление. Всё это, конечно, справедливо, если вы действительно уверенны в своём уровне ПАНО. Потому что у любителей часто возникает проблема с тем, чтобы действительно выкладываться на максимум на соревнованиях. Советую всё же почитать Дэниелса, книга "От 800 метров до марафона". Есть на Флибусте.
@@SherlokKholms спасибо
Одна из самых лучших книг о спортивных тренировках . Написана совместно с Д. Гилбертом, который пробежал уже 95 тысяч раз милю и разумеется вел тщательный учет этих миль на НАУЧНОЙ основе. Советую также книги профессора В.Н Селуянова, который также пришёл в спортивную науку через велосипедный спорт и также всё анализировал на НАУЧНОЙ основе.
Егор ответь на такой вопрос, пожалуйста. Я тренируюсь 4 раза в неделю в спортзале ( с железом ) и пару раз в неделю бегаю кроссы по 6-8 км. как ты считаешь можно ли совмещать такие тренировки в том плане, что я хочу пробежать полу марафон в мае 18 года, но при подготовке к нему не бросать занятия с железом.
Совмещать можно. Хотя все зависит от того, какие цели ставите в спортзале и на полумарафоне. Кроме того, 2 тренировки по бегу в неделю - это очень мало. Нужно 3, чтобы хоть как-то прогрессировать.
У меня сейчас 3 тренировки (согласно твоей книги ПАНО, МПК и кросс) + 4 в тренажерном зале. Цель пробежать полумарафон за 2 часа.
Если полумарафон только почти через год, то я советую пока ограничиться двумя кроссами, один длительный, а один короткий, километров 8. И одну тренирвоку делать фартлек, например. 4 минуты медленный бег и 2 минуты бег в темпе 5.30 на километр. Совмещать можно. Только обязательно один день в неделю отдых должен быть от всего.
Спасибо!
Cпасибо, хорошее видео и все по полочкам. Полумарафон бежится на уровне ПАНО, и тут же, дольше часа на уровне ПАНО бежать не получится. Но полумарафон для любителя это что-то между 1.30 и 2 часами. В чем тут подвох?
Подвох в том, что полумарафон бежится чуть ниже уровня ПАНО для любителей и на уровне ПАНО для профессионалов. НО, любитель не знает свой точный ПАНО. Единицы, кто проходит постоянно лабораторный тест на определение ПАНО с забором лактата. Поэтому я и обозначил примерный ориентир. Не более. То есть, допустим, ваш ПАНО, установленный в лаборатории 170. По формуле 90% от максимума вы определяете, что ваш ПАНО 165. Точно все равно не попадете. Вот и получается. что бежать вам надо в районе пульса ПАНО. Но я так скажу. Бегите в первую очередь по темпу и ощущениям. Если на тренировках пульс будет определяющим. То на соревнвоаниях он порой сбивает. Единственно. если бежите и видите, что пульс изначально значительно выше ПАНО, то значит что-то пошло не так и надо сбавлять) Такое может быть в сильную жару или если переволновались или изначально выбрали неверный завышенный темп.
@@begzdoroviekrasota Большое спасибо за быстрый ответ. Скоро третий полумарафон, а какой лучше темп брать для наилучшего результата, так и не определился. Так как Вы написали и буду делать. Примерно держать расчетный 165 ударов в минуту, а дальше по ощущениям. Наверное, действительно лучше пройти тест на газоанализаторе уже. Первый полумарафон бежал с пульсом 175 что очевидно гораздо выше ПАНО, но выбежал из двух часов и бежал все время, хоть ноги и ватные были в конце. Видимо все же понятие часа бега на ПАНО достаточно относительно, как ориентир.
А почему вы думаете, что 175 - выше пульса вашего ПАНО? Кроме того тест на газоанализаторе надо проходить регулярно. Так как пульсовые зоны имеют свойство смещаться. Либо не тратить деньги и бегать по темпу, что куда проще) Лично я так делаю. Тест пару раз проходил. Но смысла от него особо не увидел. Кроме определения максимального пульса и МПК.
@@begzdoroviekrasota Ничего не могу утверждать, потому что не проверял свой ПАНО в то время. Спасибо, Егор. Купил Вашу книгу. Буду изучать.
Егор добрый вечер, скажи пожалуйста по имеющимся знаниям в режиме поно нельзя бегать больше 5 минут, это так! Просто я смотрю у тебя отрезки есть и по 2, 3 км?
Поправлюсь отрезок не должен превышать в режиме поно 5 мин. Дальше идёт закисление
Всмысле дальше идет закисление? Если бег на уровне ПАНО, то закисления НЕ будет. Если не превышать точку ПАНО. то поопределению молочная кислота будет утилизироваться с той же скоростью, с которой производится. И время тут не играет роли. Просто именно на уровне ПАНо. вот в этой самой точке. больше часа не побегать. Впринципе. Как раз потому что закисление идет.П росто очень медленное.
Спасибо, а как цифры вывели тренировки ПАНО темпового бега 20 мин минимум или дистанция и кол-во интервала? Есть какая-то теория или опытным путём определили ?
В целом цифры взяты из книги Джека Дениелса "от 800 метров до мараофна". И, соответственно, все эти цифры я проверял на собственном опыте и опыте своих учеников. Практика показала, что это так и работает.
Спасибо за видео. а интервалы 1 км интенсивно и 1 км отдыха можно бегать? просто расстояние только по "страве" меряю. да и своего ПАНО не знаю. просто буду быстрее среднего бежать. а средний по данным "стравы"- 5:30/км.
Нельзя бегать 1000/1000 . Так как во время медленного бега ,организм восстанавливается полностью ,и смысл таких тренировок теряется
привет Егор, у нас лыжники тренируются по 2 раза в день, 3 раза в неделю, и по одной 6 раз в неделю включая 2 тренировки в день. Возможно немного не понятно написал, ну например так: пн: 2 тренировки вт:1 тренировка ср:2 тренировки чт:1 тренировка пт:1 тренировка сб:1 тренировка вскр: отдых при всем при этом у них нет восстановительных тренировок, но и тренируются они где-то в районе 60-80% от макс. Я хочу спросить у тебя, как они так могут прогрессировать? ведь результаты у них в беге достаточно приличные, бегут на средние дистанции быстрее атлетов. Я в недоразумении.
Лыжники, даже профессиональные, редко бегают хорошо. Буквально недавно кто-то из наших сильнейших лыжников пробежал 10 км на соревнованиях и показал 32.30. То есть по лыжам он ЗМС, а по бегу с грехом пополам 1 разряд. Поэтому спорный вопрос, показывают ли лыжники хорошие результаты в беге. Что касается специфики. Каждый тренер определяет нагрузку по-своему. И нет смысла говорить, что правильно, а что нет. Тем более особенности лыжных тренировок отличаются от особенностей тренировок в беге. Если есть прогресс без травм и переутомления, значит именно этот принцип и подходит. Но, повторюсь, лыжи и бег - не одно и тоже.
Кирик Privet, привет:) Извини, но вопрос поставлен некорректно. Какие лыжники? Какого возраста и уровня? У разных лыжников, как и вообще у любых спортсменов, разные тренировочные планы. Если спортсмен психологически готов, можно тренироваться вообще без дней пассивного отдыха, но на следующий день после каждой тяжёлой работы (интенсивной или длительной) проводить восстановительную. Без восстановительных тренировок и без пассивного отдыха, спортсмен рискует попасть в перетрен. И, конечно же, не может лыжник бежать гладкий бег так-же а тем более быстрее бегуна своего уровня. В трейл и скайраннинге лыжники показывают достойные результаты. Но не в гладком беге. Я бы сказал больше, если поставить лыжника и "гладкого" марафонца одинакового уровня, на дистанцию горного марафона, то лыжник наверняка победит.
Что Марков, что Головин - это уровень кмс по ЛА. В чистом беге их результаты низкие. Вы же понимаете, что скайранинг это не совсем классический бег.
Тимур Габитдинов, если этот вопрос задан мне, то я конечно же хорошо понимаю разницу между гладким и горным бегом. По этому и говорю, о том, что только в горном беге лыжник будет иметь больше преимуществ по сравнению с "гладким" бегуном. Чистая биомеханика - при беге в гору и беге на лыжах основная рабочая мышца - четырёхглавая. При гладком беге - двуглавая бедра и трёхглавая голени. И я не говорю про работу палками.
По этой же причине, хороший велосипедист может неплохо бежать в гору и при этом почти никак по равнине.
Прогресса так сложно добиться. Ещё этот эмипджмент синдром плечевого сустава((.
Спасибо
Здравствуйте, я не начинающий бегун , тренировался по вашей программе бега на 3 км (лучший результат 4. 40 был).Из-за травмы не бегал 5 месяцев. Хотел бы посоветоваться с вами насчет программы тренировок, есть желание улучшать свои показатели. Набираю понемногу форму : уже две недели занимаюсь в тренажерном зале, бегаю легкий кросс. Хотелось бы услышать специалиста.
Не совсем понял результат 3 км 4.40. К какой дистанции вообще готовитесь?
Бег, здоровье, красота , извиняюсь, на 1,5 км этот результат был, но тренировался по программе бега на 3 км
день добрый, у меня такой вопрос, если бегать по минутам,к примеру 3 мин ускорения и 1 мин медленный темп, и так 5 раз, это буде тренировкой ПАНО или все же нужно бежать по отрезкам в метрах?
Можно и по минутам. Почему нет. Темп сложнее контролировать. А так, главное ведь время работы, а не километры.
В очередном видео вижу существенные отличия (по крайней мере мне так кажется) от скирана. Там предлагают работу на ПАНО 3 мин через 3мин. Так ещё и от результатов теста Конкони 10% отнимать надо. Сильно ли на самом деле отличаются подходы? И на каком пульсе все же проводить тренировки. Конкони показал ПАНО 167, что как раз 88% от макс ЧСС, но минус 10% это 152
я так и делаю 3Х3, по другому измерить время интервала и отдыха не получилось(((((((((((
Тоесть бежать 600 метров на уровне пано нужно определять по скорости бега? По темпу нельзя этот уровень определить?
Егор скажи можно бегать так, инт. ПАНО 155 -160 расстояние любое (300-3000)отдых до полного восстановления пульса в районе 130-135 уд.далее следующий инт.
Суть восстановления при выполнении интервалов на ПАНО заключатеся в том, что полное восстановление между повторами достигать нельзя. наоборот, суть именно в том, чтобы начинать последующий интервал в недовосстановлении. чтобы быстро вернуться в зону ПАНО на следующем нитервале. Отрезки короче 2-3х минут при тренирвоке ПАНО малоэффективны, так как суммарное время работы на ПАНО будет слишком малым. А то что вы описали - фартлек. По сути тоже хорошая тренирвока, в определенной степени комплексная. но как чистая тренирова ПАНО не подйодет.
Понял.Спасибо.
Здравствуйте!)А если я бегаю 10 км за час, и это прям если сильно постараюсь, какой у меня пано???? какие интервалы делать?
Ну как раз темп ПАНо и получается в районе 6.00 минут на километр.
Егор, а без разницы на какое место в неделе поставить тренировку на пано? Или есть смысл ее поставить, например, после легкой тренировки?
Должна быть в такой день, чтобы Вы были восстановленным. Можно быть убитым в хлам в между работами, но от работы до работы быть восстановленным и полноценно ее выполнять.
Бегал только что 3*3км на пульсе пано(170). Все супер спасибо! Только как быть с темпом? Он же разный... Получился средний 4:28 - 4:43 - 4:55 по интервалам. Первый км из девяти вообще бежалось на 4:10 а последний около 5:00... Это правильно?
Та же фигня. ) Бегая 3 по 3, начинаю, как большой ас - около 4 км/ч, и даже легко. Потом... пульс поднимается до небес и я вынужден бежать куда медленнее, чем на ПАНО, как и Вы. Теперь я бегаю, как Егор посоветовал, 10 по 1 км с паузой 400 м медленно, бегаю в темпе 4 мин. 5 секунд. На последних интервалах пульс уже куда выше. Знаю, что не по науке бегаю, но так выходит. )
В целом здесь есть несколько вариантов. 1. Выполнить тренировку ориентируясь исключительно на средний темп, а не на пульс. То есть, например, вы знаете. что ваш темп на ПАНО 4 минуты на километр. Значит вы выполняете все отрезки в этом темпе, не смотря на пульс. Пульс в этом случае на первом отрезке будет ниже ПАНО. на заключительном прилично выше ПАНО. Средний бует примерно на ПАНО. Но галвное. что даст такая тренировка - адаптацию организму к комнкретнмоу темпу. чтобы тот привыкла работать на нем. 2. Выполнить тренирвоку исключительно и срого по пульсу. Получится как в вашем случае. Но есть один минус такого строгого подхода - в зависимости от погоды, психологического и физического состояния, наличия подъеммо и спусков темп при одном и том же пульсе будет в разные дни разный. 3. Бежать так. чтобы в итоге средний пульс на отрезках выходил на уровне ПАНО. То есть сочетать и темп и пульс примерно ровный. Например, ваш ПАНО 170, значит первый отрезок выполните, чтобы средний пульс вышел 166-167. Второй 167-168, третий 168-170. При этом темп будет примерно ровный. Пульс будет в начале отрезка низкий. под конец выше ПАНО. Средний получится как раз на уровне ПАНО. И по графику пульса вы увидите. что большую часть отрезка как раз и бежали на уровне ПАНО, и лишь начало и конец выходили далеко за рамки. Почему я считаю именно 3 способ наиболее эффективным - потому что идет и тренировка ПАНО и адаптация к темпу.
Спасибо за мнение! Мне так первый вариант нравится, но, конечно, нельзя и пульсу позволить до небес подниматься. Я согласен, пульс мерить надо. Да и пульсометр не помешает, особенно, если свой темп (пока?) не чувствуешь. Правда, тут палка с двумя концами. Многие бегуны так зациклившись на пульсе, смотрят на экран, не отрываясь. Боятся бежать длительную, а уж тем более, восстановительную в лесу, по пересеченной местности - не дай Бог, придется взбегать спокойно на холмик, так пульс поднимется в третью, а то и четвертую зону, вся тренировка неправильной выйдет... Вот и бег на ПАНО, пульсометр может начать на минутку глючить, каким бы он дорогим не был.
Я с вами согласен. Я считаю, что основной индикатор - ощущения. Пульсометр нужен как дополнительный показатель нагрузки. Но в целом бегать можно и без него. Если говорить о начинающих, то определить, пульс 140-150 или 170-190, думаю, будет не сложно. Вряд ли при пульсе 170-190 будет легко бежать. Опять же, можно замерить на шее. Даже секунды считать не надо. Просто ориентироваться, насколько часто бьется. Ведь главная цель пульсометра для начинающих - чтобы они не перенапрягли сердце. А главная цель пульсометра для опытных - чтобы тренировка не получилась "мусорной". Но это уже отдельная история.
Спасибо Егор!!! Остановлюсь на 3-м!
Добрый день! После подобной тренировки стало сводить четырёх главую мышцу бёдра! Проблема возникает теперь на каждой тренировке спустя несколько км, при этом на большой скорости такой проблемы нет( подскажите как быть?! При этом объём уже был достаточно не маленький да и разминка была!(((
Вода, магний, витамины, растяжка, массаж.
Спасибо за видос! Можно ли по самочувствию без пульсометра понять, когда забежал в ПАНО или уже прошел МПК?
Skyrunning если сможешь час в таком темпе бежать, то не превысил пано. Если выдохнешся и сбавить предется, то превысил пано
Привет . мне 41 год. Бегаю 10 км уже года 3-4 как. Похоже я всю дистанцию на пано прохожу. Пульс 155-165 в среднем. В жару на последних 2-3 км до 175. Вес 70 кг.Помимо бега делаю силовые тренировки . 3 раза бег 3 раза фитнес. Не ушатаю ли я себя? Самочуствие нормальное на протяжении всей пробежки.И да бегаю через парк....горки вверх попадаются.
Обычно в таком возрасте максимальный пульс в районе 185-190. Редко выше. А значит и аэробная пульсовая зона будет в районе 145-150. Бег в более высоком темпе - не лучший выбор, если делать это постоянно. Нет, я думаю вся дистанция не на ПАНО. ПАНО вероятно (хотя, конечно, это индиуидуально, но все же) будет в районе 170. В общем я советую бежать на более низком пульсе
здравствуйте,хотелось бы узнать возможно ли профессионально заниматься бегом если начинать соревноваться после школы.Живу не в городе и нет возможности работы с тренером и поездки на соревнования.Бегом занимаюсь 3 года самостоятельно .Бегаю на длинные дистанции 5 и 10 км в среднем на км бегу 3,25 через год заканчиваю школу и хочу заняться бегом серьезно как мне следует поступить?
Что вы подразумеваете под выражением "заниматься профессионально"?
выйти на крупные соревнования Российские возможно и дальше квалифицироваться на на разряды затем выше кмс и тд.
А сколько времени вы готовы уделять этим тренировкам? И какое основное занятие будет помимо бега?
столько времени сколько будет необходимо для получения хороших результатов. кроме бега только получения образования и скорее всего связанное со спортом.
@@savarulov172 ну как успехи?
Привет Егор..я военнослужащий,сдаю на вышку. Но ни как не могу выбежать киломерт из 2:55..может подкинишь идейку? Спасибо.
3.30 и 2.55 на километре - это большая разница. Здесь одной идейкой не обойтись. Тут нужен полноценный тренировочный план подготовки. Да и времени на это может понадобиться год, а в некоторых случаях и значительно больше.
Егор, привет! Бегаю в среднем кроссы с темпом 4.25 - 4.40, а сегодня намело так, что даже на шоссе оживленных лежала слякоть, поэтому бежал с темпом 5.00 - 5.15. Это нормально?
Да. Это нормально
Сколько дней ты отдыхаешь в неделю?
Одни день в неделю обязательно полноценный день отдыха.
Егор сколько стоит тренеровочный план на 10 км
Готовый от 550 до 750 р. Индивидуальный от 1100 до 3000 р. в зависимости от срока.
А какие интервалы для 1км использовать?
Для 1 км не нужны пано интервалы. МПК нужны.
Егор как твой пульсомер называется и как он работает? Норма?
Часы полар rs800cx. Часы с пульсометром и ГПС. Пульсометр не подводит. Измеряет досатотчно точно. Во всякомслучае если сравнивать показания ручного замера и часов, то они совпадают.
Как определить свое пано???
Егор, здравствуйте. У меня вопрос. Могу пробежать полумарафон за 1-46 примерно в темпе 4-50 с пульсом 180 (чссмакс 200). По факту это 90% и я понимаю, что я наношу вред организму. С каким темпом бежать отрезки тогда?
Что значит наносите вред организму. не совсем понимаю.
@@begzdoroviekrasota на довольно большом пульсе бегу Длительный кросс
Вы бегаете редко, при этом будучи уже натренированным. Главная опасность проявляется тогда, когда человек бегает на высоком пульсе постоянно. Проходите регулярно обследование (ЭКГ, УЗи сердца, анализ крови, мочи) и соблюдлайте принципы подготовки и все будет нормально.
@@begzdoroviekrasota Спасибо за рекомендации. Дак какой мне темп тогда выбрать на отрезках?))))
По одному личнику на полумарафоне я не смогу определить. Тем более форма меняется. В видео я сказал примерные ориентиры для определения своего ПАНО. Отталкивайтесь от них.
То есть со скоростью пано означает крейсерской скоростью бегать?
Сколько смотрю, не знал что вы Камышанин)
Тоже с Камышина?
@@begzdoroviekrasota ага
Норм.
"для поддержания штанов"🤣🤣🤣
Скажите пожалуйста, тренировки на Пано сколько раз в неделю нужно делать. Мне 57 лет, я провел работу на Пано в понедельник, во вторник был выходной, в среду бег трусцой 1-2 зона, в четверг решил повторить на Пано в течении 1'15 по рельефу, вообще еле доковылял до финиша. В итоге получается, что я не до восстановился с предыдущей нагрузкой на увел. Пано
1 раз в неделю
Егор я не понял для бега на 3 км сколько интервалить
12:12
А если мой пульсометр полар говорит что я должен бежать тренировку с 137-157 , но после медленного бега каждые 150 метров у меня пульс больше 157 и он не падает как бы медленно я не бежал. Приходится переходить на шаг. И когда пульс приближается к 137 я опять перехожу на бег. И так постоянно 200 метров пробежал , 100 прошел . И так 20 минут тренировки . Это нормально ?? Просто Вы говорили что нельзя на бег переходить
Anton Tokar нужно учиться бежать без остановки,надо повышать аэробную систему.
Про динамику ЧСС не услышал. Странно для гаджето зависимого. )))
А ещё, если я буду бежать на 90% от максимального пульса (185), то я про бегу 12км
Если я начинаю задыхаться? И можно ли задыхаться или нужно сбросить скорость?
Темп значит слишком большой выбран. Но вообще странно, люди когда быстро бегут 3,5,10 км не задыхаются, просто дыхание учащенное и дышать тяжелее.
можно ли за 10-11 месяцев довести бег 3км с 13:00 минут до 10-11:00 минут??
До 11 минут вполне. До 10 минут гораздо сложнее и не факт. Но тоже можно
И все же...как лучше? Интервалами или же например 30-40 мин бежать на уровне ПАНО?
На мой взгляд интервалами. Так как при той же интенсивности можно выполнить больший объем. Пробежать. скажем, 4 раза по 3 км с отдыхом 600 метров трусцой легче, чем темповик 12 км. При этом и игнорировать темповики совсем тоже нельзя. Они хорошо адаптируют к соревнованиям.
Последний мой забег на1км был 3:30
Как бегать на уровне Пано без пульсомера? Как контролировать пульс?
Темп ПАНО - это условно темп чуть медленнее бега на 10 км и чуть быстрее темпа бега на полумарафоне. Если и этих данных нет. значит надо бежать отрезки в таком темпе, чтобы по ощущениям было тяжелое дыхание и хорошая нагрузка. Но дыхание не сбивалось и не было ощущения. что не хватает воздуха и явно завышенный темп. А пульс можно измерить сразу после окончания интервала.
Мне 15 лет. Я сдаю нормативы на МЧС. Я бегаю 3 км за 13.30 минут. Для моего возраста это нормально?
Для НЕ бегуна нормально.
Видел видео Дэниэлса, где он говорит про интервалы максимум по 5 мин. Егор тут говорит про 15 мин. Я запутался
Книга От 800 метров до марафона Манн, Иванов и Фербер, 2011. - 320 с. Страница 59. Таблица с общими параметрами длительности работ в той или иной интенсивности. Цитата про пороговый темп: "Повторные забеги до 15 мин каждый, с отдыхом в 20% от времени бега. В сумме 60 мин или 10% недельного километража"
А я думал выносливость это способность быстрее бежать на пульсе 120 - 150 уд. в мин.
Как ты разговариваешь так свободно на пульсе 178 и скорости 3.10 на км???
Честно сказать я сам удивился, когда увидел, что бегу в темпе 3.00 (600 метров за 1.48). Ну по факту не очень то и свободно, конечно. Да и долго бы я не смог так бежать. Хотя сложнее было не разговаривать, а бежать с вытянутой рукой, в которой была камера. В целом иногда приходится на интервалах перекинутся парой слов с кем-нибудь (с тренером, с супругой, у которой я тренер, с товарищами, или орать на пол стадиона "ДОРОЖКУ"). Если это не полноценный разговор - проблемы нет.
А как сделать чтоб живот не мерзнул...
Ещё ,ср.темп за час ,я так понял сколько км пробежишь максимум ?Так это получается уже не кросс а соревнования
Ну если есть возможность принять участие в соревнованиях на эту дистанцию, то да. Если нет, то просто будет темповой забег. МОжно также знать свой ПАНО относительно результата на 5 или 10 км
Бег, здоровье, красота я когда готовился к старту бегал 5-4по 1000 3:05(не на дороже,без шипов),на сборах делал 4по 1000 ,время 2:56-58
И все таки, в чем смысл интервалов на ПАНО при подготовки к полумарафону/марафону, если можно пробежать темповик 10-15км на уровне ПАНО?
Вы правы, можно бегать темповики. Это та же самая нагрузка. Но есть несколько нюансов. 1. Пробежать на уровне ПАНО 10 км часто становится достаточно сложно. Так как это бег в достаточно большой интенсивности. А сделать, например, 4 раза по 3 км с отдыхом 400 м, и таким образом суммарно поработать на уровне ПАНО даже больше 10 км - гораздо легче. А если, например, 3 раза по 5 км, то и вовсе получается 15 км работы на ПАНО. Пробежать пятнашку на ПАНО не легко и восстанавливаться после нее можно долго. Поэтому одна из главных причин введения интервалов - упрощение тренировки на ПАНО, для того, чтобы выполнить нужный беговой объем. 2. Интервальная тренировка на ПАНО по сути даже по ощущениям мало чем отличается от темповика. Это и есть темповик, во время которого вы делаете небольшие отрезки медленного бега. 3. За счет этих самых небольших периодов отдыха средний темп бега становится чуть выше среднего темпа бега темпового кросса. При том, что средний пульс и там и там будет одинаковый. То есть таким образом идет тренировка более быстрого бега, включения большего количества волокон.
011O110 хм
Если честно запутался
limon 21 короче бегай
limon 21 ????¿?
Почему в интервалах отдыха нельзя переходить на шаг?
Можно,главное не отдыхать по времени больше 3 минут
Почему нужно только бежать между интервалами ну или трусить.? Чем плох шаг? И до пульса 120 например?
Тем, что вам потом дольше придется себя разгонять до интенсивности пано. Отдых должен быть до неполного восстановления. В этом случае пульс почти сразу достигнет нужного значения.
@@begzdoroviekrasota для любителей очень даже успевает разогнаться и время отдыха получается одыкаатней чем просто трусить 200-400м бесполезный километраж ( для любителей трусца как раз таки не даёт восстановится, и выполнить объём работы на ПАНО) разогнать пульс они могут и с первых метров !
Я думал вы спрашиваете. А вы утверждаете. Я вроде у вас совета не спрашивал. 1. Согласно исследованиям, молочная кислота быстрее выводится из организма именно во время активного, а не пассивного отдыха. Существуют тренировки, где отдых пассивный. Называются они "повторами". И пассивный отдых там большой. Так как нет задачи бежать на недовосстановлении. ПАНО тренируется иначе. 2. Активный отдых не позволяет опускаться пульсу слишком низко. А значит следующий отрезок вы начнете на более высоком пульсе и быстрее достигните уровня ПАНО. И этот параметр физиологии не зависит от уровня бегуна. Этот принцип одинаково работает, как на любителей с тахикардией, у которых пульс покоя 130, так и на профессионалов, у которых пульс покоя 40. Таким образом при пассивном отдыхе при одинаковом общем километраже работы вы выполните меньше на уровне ПАНО, чем в случае активного отдыха. Вопрос лишь в том, целесообразно ли вообще выполнять интервалы тому, у кого пульс покоя 130. Ответ ниже. 3. Из вашего комментария я понимаю, что скорее всего вы не просто любитель, а начинающий любитель, с, вероятно, слабым сердцем. И ваш пульс даже при медленном беге уходит за ПАНО. В таком случае о каких интервалах может быть речь? Ваша задача - укрепить сердце посредством бега трусцой. Возможно, на начальном уровне. даже чередования бега и шага, чтобы работать в аэробной зоне не выше 80% от вашего максимального пульса. Не перегружайте свое сердце, если оно к этому не готово.