Перерыв в тренировках: как изменятся сила, выносливость, мышцы? | Обзор статьи онлайн-библиотеки FPA
Президент FPA Дмитрий Калашников делает видеообзоры статей из онлайн-библиотеки Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Загляните в онлайн-библиотеку 👉fitness-pro.ru/biblioteka/
Сегодня рассуждаем о том, сколько времени удерживаются набранная мышечная масса, сила и выносливость.
📚fitness-pro.ru/biblioteka/sko...
00:00 Тема.
Статья «Сколько времени удерживаются набранная мышечная масса, сила и выносливость: обзор научных данных о детренированности»:
fitness-pro.ru/biblioteka/sko...
00:40 Снижение силы у новичков.
01:30 Снижение силы у тренированных людей.
02:20 Снижение мышечной массы у новичков.
04:34 Снижение мышечной массы у тренированных людей.
05:28 Снижение выносливости.
06:30 Поддерживающие тренировки.
08:58 Задача восстановить прежние показатели.
10:42 Выводы и рекомендации.
__________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования. С 2000 года в FPA сертифицировано более 22 000 специалистов. Наши выпускники работают более чем в 1000 клубах Москвы, России и стран зарубежья 👉 fitness-pro.ru/
__________
Дистанционные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/39A06Xr
- Фитнес-нутрициолог: bit.ly/37oC14n
- Инструктор групповых программ: bit.ly/3AUq3ip
- Детский фитнес: bit.ly/34OjT4B
__________
Очные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/2ONTH2K
- Инструктор групповых программ: bit.ly/2uFh3Re
__________
Мы в соцсетях:
ВКонтакте: vk.com/fpafpa
Telegram-канал: t.me/trenerskayaFPA
Telegram-чат для тренеров: t.me/trenerskayaFPAchat
Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/fitness_pro_ru
Я всегда подозревал, что у тренированного человека в мыщцах остается что-то типа закваски для теста. И стоит только добавить воды (возобновить тренировки), тесто снова моментально всходит. Если аналогия понятна))
Прекрасная аналогия , стоит запомнить для тренерской практики)
Ядра в волокнах остаются, их потом легко белком забить чем новые прорубать
просто добавь воды
Тему говоришь со мной еще и спорят , что это миф
Три месяца почти не тренеровался из-за переезда в другую страну. За это время прям почувствовал, как упала сила и масса. Зато отдохнул всем телом на славу. Но как приступил к тренеровкам- за 1.5 месяца "восстановления" силовые даже немного выросли 🤷♂
А чего переехал?) зассал?)
@@eighteight2369 путиноид, ты вообще понимаешь, что люди вообще могут просто переезжать в другую страну?
Аналогично. Тема для профессоров, толку от этой информации. Просто тренить и не обращать внимание.
Нет лучше сидеть в болоте и не развиваться и ни к чему не стремится как ты. @@eighteight2369
@@ag.4937абсолютно верно, тут система заключается в том, что после перерыва, тем более длительного не стоит выходить на нормальную нагрузку, а провести вводный период. Так как нагрузка может привести к травматизму и излишней крепатуре. Что ещё описывали и Зосоорский и Верхошанский и прочие советские методисты. Это все, конечно, интересно но не очень применимо.
Спасибо! Теперь не буду париться, что пропустил чутка)
Спасибо. Очень информативно. И без лишней воды, с ссылками на источник информации. Спасибо за проделанную работу!
Дофига воды на курсах) я их не выдержала
Всегда вы собираете ценнейшую информацию! Спасибо
Столько информации за 11 минут, спасибо!!
Спасибо 🙏🏻
Спасибо вам за вашу работу. Комментарий в поддержку.
супер! Спасибо! много подтвердилось личных наблюдений )
Очень поучительное видео Благодарю Вас
Спасибо за информацию !
Качественная информация, спасибо.
Спасибо, давно хотел это узнать )))
Благодарю вас
невероятно ценная информация и насколько профессионально подано! спасибо
Шикарное видео. Благодарю 😌
Обнадеживающая позитивная информация спасибо !
Инфа мегаполезная, благодарю! Как раз планирую перейти на поддержку.
Раньше я читал статьи с вашего сайта, а теперь очень удобно повторить информацию благодаря вашим полезным видео! Подписался.
Спасибо!!!
Это действительно полезно и подано с классом! Большое спасибо. Если всё что вы делаете основано на реальной науке - пофиг что коммерсанты.
Перерыв в занятии пауэрлифтингом был 11 лет, результаты были Ж-145, П-250, Т-255. Возобновил тренировки год назад, за это время сила упала в ноль, начинал тренироваться с 60 кг во всех базовых упражнениях. За год мышечная масса почти восстановилась, а вот сила нет. Сейчас на тренировках рабочие веса Ж-105, П-150, Т-150. Восстанавливаться мне ещё до старых результатов при таком темпе минимум пол года, а то и год. Сейчас мне 43.
Уважаемый спортсмен , возраст и результаты в спорте ,связаны на прямую ,между собой? Мне 55 лет, и результаты на тренировках , резко упали? Я просто понимаю, что я сейчас не молодой, и мой организм сейчас ,по другому реагирует на нагрузки ? А значит сейчас для меня, главное ,не былые рекорды, а мое здоровье и равномерное выполнение упражнения, с доступными тренировочными весами? И это, сейчас, благо. Так, что ,не переживай а просто спокойно и без рекордов , тренируйся под хорошую музыку.
В 43 жизнь только начинается!!!
У меня в 25 были такие показатели, как у вас в 43, но у меня и вес 75 кг. Бросил все это и перешел не турник с брусьями и бег. Слишком большие веса влияют на суставы. Сейчас 40, не думаю начинать качаться с железом.
Здоровья и сил тебе братан, не сдавайся
@@sultanail84 За 3 года до возобновления тренировок по пауэрлифтингу я начал кататься на лыжах, по 5-10км коньком за тренировку, летом коньком на лыжероллерах по 10км за тренировку. Вес при этом держался в районе 76кг. Сейчас при занятии пауэрлитфингом 86кг.
Большое спасибо за разъяснения! Подробно, чëтко, доступно. А ещë лично для меня эта информация оказалась очень своевременной.
Спасибо!
Отличный материал👍👍👍
Спасибо очень интересно!
Прет-тренируйся.Не прет-отдохни и тренируйся.
Спасибо дядь!)
На 24-й неделе у Ogasawara тренирующиеся находятся НЕ в одинаковой ситуации. У непрерывщиков график вышел практически в горизонталь - и далее их ждёт глубокий застой. Группа с перерывами же сохранила динамику роста (наклон линии графика, стремящийся вверх) на очень высоком уровне. Что даёт предпосылки на то, что ещё через 24 недели (если бы учёные продлили эксперимент) разница в прогрессе между группами была бы чудовищной. Собственно, во всех работах по механосигналингу этот феномен потери чувствительности механорецепторов к нагрузке хорошо описан.
То есть перерывы полезны?
@@raviole9788 Так говорят учёные. Найдите в интернете работу Ogasawara 2012 - Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Почитайте.
@@raviole9788 Ага.
Отличный канал! Надеюсь подписчики будут расти, а вы и дальше будете радовать столь ценной информацией.
Спасибо за регулярные и полезные видео. Честно, удивляет немногочисленное количество просмотров ваших материалов. а ведь, они весьма полезны:).
Радуйся, будешь с уникальными знаниями ( в сравнении с «обывателями») Автор великолепный человек
Причём тут просмотры и полезность?? Странные вы люди однако
@@Baksay357 для чего ты это пишешь? Хайван
Очень интересная и полезная информация, спасибо вам, за ваш труд, Дмитрий!
Очень интересный и полезный ролик
Интересная инфа. Получается, верхний график на 1:05 не имеет смысла на практике. Лучше изначально меньше тренироваться (с перерывами), раз по любому все приходит в одну точку. Более того, нижний график приходит к этой точке под более крутым углом. Если мысленно продолжить линии, то они пересекуться и нижний обгонит верхний. Т.е. потенциал для роста больше у "перерывщиков" ) Все, начинаю практиковать перерывы.
Спасибо
В конце улыбка зачёт. Хороший юмор👍
Супер. Спасибо огромное. Как вовремя. Мучилась мыслью) До и после операции на зубах нельзя заниматься 4 недели в сумме . В зале год занимаюсь. Хоть приседсть буду и растяжку делать,и велик эксплуатировать. На диване себя не представляю. Наверстаю потом. И кушать не буду. Есть свои плюсы в минусах😅
спасибо
Два месяца занимаюсь по 3 раза в неделю, потом 10дней перерыв, сам пришёл к такому режиму , для меня идеально..... 53 года
Чем занимаешься, уборку дома делаешь?
@@andrzejkaranski4163 да , дрочу
@@andrzejkaranski4163 😂😂😂
@@user-hz1lz4hh3fстарикашка импотент 😊
@@andrzejkaranski4163решил блеснуть отсутствием интилекта?
интенсивность не снижая поддерживать при таком малом обьеме думаю получится только на коротком отрезке времени.
Я пропустил месяца три-четыре, и за это время 25-30 подтягиваний превратились в 12 с трудом, 60 отжиманий - в 15, и так далее. Хотя вроде и веса не набрал и внешне мало изменился. Но стоило опять начать - и быстро все восстановилось. Отжимания вообще за неделю, с остальным пришлось месяцок чувствовать себя дохляком :)
Тебе лет 19-23?
@@eliseyeliseev5632 Мне 51 в мае :)
Год назад, подтягивался через день, и повторения с каждой тренировкой становились меньше и меньше, отдохнул две недели и повторения выросли больше чем были во время первой тренировки, отдыхать нужно минимум 4-5 дней
Дякую. Цікаво
Все очень зависит не только от тренированности, но и от возраста. С возрастом скорость восстановления сильно падает. То же касается и поддерживающего периода, на диаграммах все замечательно, но в жизни никакая тренировка раз в неделю со сниженным обьемом не даст сохранить никакую мышечную массу.
Полная хрень. Уезжал в Таиланд на две недели там бухал каждый день потом по приезду еще 5 дней пришел в зал силовые те же а мне 55 так что все ваши домыслы при себе оставьте.
@@user-fb9in8mr8f тем кто бухает, вообще что-либо говорить бесполезно, но две недели не срок для потери силовых. Мне 57 и разговаривать надо культурнее.
Тренировался фанатично 15 лет от 3 до 6 раз в неделю , добился существенных результатов , потом болезнь , 10 лет не тренировался... Вес вырос , После 10 лет бездействия , еле с дивана вставал... И что вы думаете , за следующие 2.5 года , хруст позвоночника , боли в костях , не только вернул результаты , но и превысил их...
Здравствуйте. Действительно ли стоит принимать Омега-3 в связке с витамином С, Е и биофлавонидами? Во избежании ПОЛ?
Здравствуйте Дмитрий Геннадьевич , очень хотелось бы разбор исследований как перерыв влияет на гибкость , если конечно такие исследования есть.
Увеличение гибкости сверх анатомической нормы всегда приводит к болезням, кроме того гибкость тормозит силу и скорость.
Отличная подборка! Не понятно, можно ли при травме, например, ноги, уменьшить деградацию, если тренировать руки или грудь?
Мышечную память никто не отменял
Тоже перерыв делала на беременность, тело само сказало что оно с дивана не встанет и тяжелее х* поднимать ничего не будет. Вроде дефицита железа не было, но попытки пойти в зал по ощущениям будто вчера кровь сдавал для переливания. Короче было не до тренировки. Теперь пару недель хожу и плачу смотря на цифры 😢 очень заметно.
Интересно, а как с растяжкой?
Мой тренер по борьбе покойный Бирюков Генадий Николаевичь говорил что у него небыло не когда такого ученика я за два года не одной тренировки не пропустил и стал чемпионом ресрублики и очень легко вапще без рубки всех уложил спать дажэ не победимого Негимова.
Занимаюсь всю жизнь, даже имеются награды в бб. И знаете, я скажу парадоксальную казалось бы вещь, тренировки вообще никак не сказываеюся на вашем здоровье. Да, улучшаются физические качества, но вот именно на здоровье это не влияет никак. Скорее наоборот, когда перестаю тренироваться, перестают болеть старые травмы. На самочувствие гораздо больше влияют уровень гормонов и здоровье в целом. И ведь гормоны, это огромный фактор, который у меня в стране просто игнорируется, как будто его нет. А я встречал довольно много людей, у которых с этим проблемы и корректировки уровня гормонов дали бы им в сто раз больше любых тренировок. Так же огромное влияние имеет грамотный подбор витаминов и минералов. Всем бы советовал цинк, и вы удивитесь, многим он даст больше чем походы в зал.
Отлично понимаю, о чем Вы говорите, однако замечу, что этот эффект сильно индивидуален. У меня, например, после долгих перерывов в тренировках, наоборот, начинает все потихоньку отваливаться - то колено заболит, то плечо, то спина. А при регулярных тренировках, при условии разумных рабочих весов, начинаю чувствовать себя гораздо лучше.
Обсалютно не согласен. Может у вас просто недостаток каких-то витаминов и минералов. Мне вот вообще бады никак не помогают/ухудшают самочувствие. А спорт даже как-то как-будто иммунитета прибавляет. Даже спортпит, уже перестал употреблять, протеин вообще мне кажется плацебо.
@@MrJtmarsh Если БАДы ухудшают самочувствие, значит с организмом уже не порядок. Они могут либо помогать, либо не оказывать вообще никакого действия. Тренировки не могут поднять иммунитет в принципе, потому что это стресс, и в первую очередь для иммунитета, стресс который его угнетает. Да и повышенный тестестерон, для иммунитета так же плох, как и пониженный. Если для вас протеин плацебо, тогда и курица, и яйца и говядина и свиннини, как в общем и все продукты с высоким содержанием белка тоже плацебо.
Странно, что вы смотрите этот канал и не понимаете, каким образом спорт влияет на улучшение здоровья... Вам знаком термин "гиперкомпенсация"?
@@Idiosinkrazistus Знаком. Только не пойму каким образом он влияет на здоровье
Можно пояснить, что такое интенсивность силовых тренировок, которую нужно сохранять в поддерживающем режиме, при том, что частоту и объём этих тренировок можно сильно сократить?
если ты занимаешься 2 раза в неделю и суммарно поднимаешь на каждой тренировке например 1000кг. то поддерживающей тренировкой будет считаться сохранение такой же частоты/интенсивности(2 раза в неделю) при этом веса можешь сократить до 1/3(т.е до подъема 333 кг) или 1/9(т.е до подъема 111 кг) в таком случае у тебя мышцы могут продержаться 2-4 мес без потери я так при похудении делаю только я сокращаю объем тренировок на 20%(а не до 1/3, т.е я условно поднимаю 800кг), но буду иметь ввиду что можно и больше сократить
@TheRANLOD у вас частота и интенсивность получается одно и то же. Но в ролике ясно прозвучало, что можно снизить объём и частоту, но нужно сохранить интенсивность. Яндекс утверждает, что интенсивность тренировки = объём работы (тоннаж) / время. Получается, если обычные тренировки были по интенсивности равны, например, 1 тонна/час, то если мы сокращаем объём в два раза (до 500 кг), то должны его проделать за полчаса. Из этого получается вывод, что если мы снижаем рабочие веса, то должны будем для сохранения интенсивности уменьшить отдых между подходами. Или же авторы под интенсивностью подразумевают что-то своё, но почему-то не стали давать каких-либо пояснений.
@@idiosinkrazistпод интенсивностью можно понимать разные вещи. Например, приведенный пример- это "мощность" нагрузки. Можно в определенном смысле использовать здесь также понятие "плотность" нагрузки. Но в силовых видах спорта (таких как тяжёлая атлетика или пауэрлифтинг) под интенсивностью обычно понимается вес отягощения. А в гиревом спорте за интенсивность часто берут количество подъёмов в подходе по отношению к соревновательному результату. Например, если последний составляет 100 подъёмов, то 70 повторений в подходе составят интенсивность 70% по гиревым меркам. Так же под интенсивностью можно понимать темп выполнения движения (в том же гиревом спорте, гребле и т.п.)
@@idiosinkrazist тогда немного странное определение интенсивности. А что если человек занимается hiit? следуя логике этого определения получается что человек во время поддерживающих тренировок должен носится как угарелый по залу, ведь он сократил объем
то что вам выдал яндекс это можно назвать как мощность воздействия тренировки. то же самое как и уменьшение времени отдыха между подходами. в принципе, весьма условно это можно назвать интенсивностью, но я бы всетаки назвал это мощностью воздействия тренировки дабы не путать понятия. чтобы понять что такое интенсивность нужно обратится к тяжелой атлетике где интенсивность высчитывается для отдельного упражнения путем : количество поднятых кг делится на количество подьемов= интнесивность. проще говоря один поднимает 100кг. штангу 10 раз а другой поднимает 50кг.штангу 20 раз, у первого интенсивность выше.
А как эти показатели зависят от возраста спортсменов? Одинаковым ли будет время восстановления после перерыва у двадцатилетних спортсменов и, например, пятидесятилетних?
Перерыв в занятиях- это всего лишь один из очень многих факторов которые влияют на потерю двигательного качества. Поэтому в видео досужие рассуждения человека далекого от спорта. Активность ферментов гликолиза падает уже на вторые- третьи сутки без внешнего стимула( отдых). Кто то может сказать,что перерыв в несколько дней наоборот положительно отразился , например на силе. Отвечу, что многие настольно "перетренированы", что просто "восстановились" и поэтому не потеряли двигательное качество.
У меня быстро теряется сила, а у друга долго сохраняется
У меня за месяц простоя силовые упали меньше чем за неделю болезни с бациллой.
Хороший выпуск. Если можно сделайте отдельную тему про тренировки во время мусульманского поста в месяце Рамадан. Так как наша страна многоконфессиональная и огромное число мусульман занимаются тяжёлым спортом, а в месяц Рамадан обязаны поститься и есть боязнь потери мышечной массы во время дневного поста.
😂😂😂😂
Ничего страшного за месяц не случиться
Я больше недели не могу паузу держать .
Странно,не слово о статических тренировках.Статика укрепляет связки,давно известно что большой процент травм в игровых видах спорта,да и вообще,связан с повреждением связок и суставов.В американском футболе было исследование на этот счет,больше травм получали спортсмены которые пренебрегали статикой.
Не сказали про возраст наблюдаемых, а это критично. Кроме того, какие уровни нагрузок были, без этого разговор пустой ((
Расскажите пожалуйста,как в 50 лет набрать мышечную массу.
Регулярные силовые тренировки, побольше белка в рационе, профицит в 200-300 калорий и хороший полноценный сон. Пока что ничего нового не придумали. Что в 20, что в 30, что в 50 мышечная масса набирается одинаково. Разница только в том, что с возрастом падают восстановительные возможности организма и не получится набрать в 50 столько же, сколько в 20.
@@evgenyvikhlyaev2568 Понял, спасибо!
Так же как и в 30
500 мг тестостерона и 300 мг нандролона в неделю
@@user-nv9hn9in9q если честно, то и одного тестостерона энки или ципы 125 мг хватит для прогресса.
😂😂 да,да, 1 раз в 2 недели достаточно ! Хватает 😂💪💪
как этому видосу поставить 10 лайков?
Заведи 10 аккаунтов
когда были здоровые колени делал 210 становую, потом по мрт тотальный разырв пкс, в другом городе мрт прочитали сказал артроз. сделал 220 становую, если был бы разырв пкс смог бы сделать чтоли? побил свой рекорд когда диагностировали разырв пкс. ортопед сказал что есть связка, кому верить лять
И возраст
Разрыв шаблонов - тренировочный объем значительно меньше, а результат тот же.
Потому что мышцы которые редко тренеруються не нужно много объема хватает минимума чтоб их нагрузить по полной а мышцам которые часто тренеруються нужно больше объема работы так как они адаптированны под тренеровки , то есть уровень тренированности большой уже Если по простому , это как с желудком, после того как ты очень мало ел попробовать съесть что то из старой порции , не сможешь по причине что желудок не растянулся , а вот через время какое то уже будет залетать такая порция и даже больше)))
какие несколько месяцев)) через 2 - 3 недели уже все восстанавливается после перерыва) ну по крайней мере у меня
Спасибо. Актуально. Локти заболели. Забыл про трени на верх тела. Только ноги. И ноги… ВЗЛЕТЕЛИ!!!
У натуралов мышечная масса практически не изменится, сила упадёт, но и быстро восстановится при возобновлении тренировок, отдыхаю второй год, мышечная масса упала незначительно. Всем этим коучам не верю!
Я уже за неделю на бицепс могу не 70 брать, а 50 кг
Бег в воде это скорее больше силовая.
печальные цифры( не хочет тушка хранить накопленные мышцы и силу(
Что же получается, я год тренировался, стал на много сильнее,... Что же теперь, мне всю жизнь ходить в зал? Иначе сила обратно снизится и я снова стану слабым?! То есть целый год тренировок и всё, коту под хвост?!
А что ты хотел? Это ко всем аспектам жизни о носится
Никогда недоверял никаким исследованиям по выстоновлению и по тренировкам главное мне интерес стимул результаты а данные себе берите
Да там же все химики в вашем исследовании. Они могут и 10 недель не заниматься и за две недели нагонят.
Пойду пиво выпью тогда
Ерунда Хотите рельеф ,как на химии тренируйтесь каждый день. Сила будет ,но по нарастающей,медленно но на очень долгие года.
Периодизация - неее не слышал
Справедливости ради хочу сказать что выносливость тренируется в разы быстрее в сравнении с наращивание мускулатуры в зале.. Я за 2 с половиной месяца подготовки пробежал полумарафон за 1 час 27 минут, на среднем пульсе 165 ударов в минуту.. При том что до этого бегом серьезно вообще ни когда не занимался.. И последний раз бегал больше 10 лет назад.. более того 2 года назад забросил зал.. еще и курил в добавок какое то время.. С наращиванием мускулатуры к сожалению такая халява не прокатит.. за 2 месяца наврятли получится набрать хоть какую то достойную форму))
Почему везде то Япония или англо-американцы, мы бараны везде
Я 10 лет не занимался. За пол года восстановился. Пошли веса, набираю быстро. Дядя реально говорит.
Смотря сколько вам лет это тоже важно и какой стаж был до этого
@@bitkoingivetплюс химия ,которая была ранее или стала применяться после
Есть ли подобные данные про восстановление нервной системы? Ведь во время тренировок грузятся не только мышцы, но и она. Понимаю, что это измерять сложнее, но может есть какие-то до данные
Самая лучшая тренировка это отдых!
Если вести здоровый образ жизни и тренить натурально, ничего особо и не меняется глобально..
Спасибо!
Спасибо
Спасибо!