Как оптимизировать диету для набора мышечной массы | Обзор статьи онлайн-библиотеки FPA
Президент FPA Дмитрий Калашников делает видеообзоры статей из онлайн-библиотеки Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Загляните в онлайн-библиотеку 👉fitness-pro.ru/biblioteka/
Сегодня рассуждаем о том, какая диета оптимальна для гипертрофии мышц.
📚fitness-pro.ru/biblioteka/kak...
00:00 Статья «Как оптимизировать диету для набора массы и гипертрофии мышц»: fitness-pro.ru/biblioteka/kak...
Рекомпозиция.
01:10 Исследования, подтверждающие возможность рекомпозиции.
Barakat C., Pearson J., Escalante G., Campbell B., De Souza E. O. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020 Oct; 42(5):7-21. journals.lww.com/nsca-scj/ful...
От чего зависит рекомпозиция?
02:10 Величина дефицита энергии и максимальная гипертрофия.
Slater G. J., Dieter B. P., Marsh D. J., Helms E. R., Shaw G., Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019; 6:131. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
04:20 Три стратегии определения целевой калорийности: «предполагать», «рассчитывать» и «наблюдать».
07:53 Какую схему массонабора выбрать: умеренную или агрессивную?
08:54 О хардгейнерах.
Hu S., Zhang X., Stamatiou M., Hambly C., Huang Y., Ma J., et al. Higher Than Predicted Resting Energy Expenditure And Lower Physical Activity In Healthy Underweight Chinese Adults. Cell Metab. 2022 Jul 14. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839...
11:49 Как снизить потребление пищи? Как повысить потребление пищи?
12:50 Соотношение белков, жиров и углеводов.
Acheson K. J., Schutz Y., Bessard T., Anantharaman K., Flatt J. P., Jequier E. Glycogen Storage Capacity And De Novo Lipogenesis During Massive Carbohydrate Overfeeding In Man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48(2):240-7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/
15:15 Фазы набора и сушки.
17:41 Кардио и массонабор.
__________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования. С 2000 года в FPA сертифицировано более 22 000 специалистов. Наши выпускники работают более чем в 1000 клубах Москвы, России и стран зарубежья 👉 fitness-pro.ru/
__________
Дистанционные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/39A06Xr
- Фитнес-нутрициолог: bit.ly/37oC14n
- Инструктор групповых программ: bit.ly/3AUq3ip
- Детский фитнес: bit.ly/34OjT4B
__________
Очные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/2ONTH2K
- Инструктор групповых программ: bit.ly/2uFh3Re
__________
Мы в соцсетях:
ВКонтакте: vk.com/fpafpa
Telegram-канал: t.me/trenerskayaFPA
Telegram-чат для тренеров: t.me/trenerskayaFPAchat
Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/fitness_pro_ru
В этом году на дефиците для влезания в категорию набрал дополнительно мяса и выполнил нормативы МС и МСМК. Уважаю Дмитрия Калашникова, 16 лет назад сдавал ему экзамен в FPA 🤝 Спасибо за разбор статьи!
В каком диапозоне повторений ты работаешь на набор мяса и а каком на набор силы ? И сколько подходов на мышцу за тренировку ? Спасибо заранее за ответ .
@@alexman7592 на мясо 12-15 повт, на силу 2-5, на мышечную группу 4-5 подходов
@@alexman7592 это же основы)) 3-5 повторов для силы, 6-12 для массы, 5 подходов в обоих случаях. начать с 2 подходов, через 3-4 недели прибавлять в неделю по подходу, если новичок. ну а так - шерсти интернет, читай книги, ресурсы.
Спасибо 🙏🏻
Ютуб адаптация статей с сайта с Дмитрием Геннадиевичем - мой любимый цикл ваших видео) Ютуб можно смотреть/слушать во время кардио, а читать статьи затруднительно) Хотелось бы больше такого, спасибо)
🤝
Благодарю, за прекрасную лекцию, всё очень понятно, однозначно лайк)
Большое спасибо!🌟🌟🌟
Спасибо.
Спасибо большое! Очень полезное видео!
Благодарю! Полезно)
Хорошая информация.Спасибо❤
Спасибо большое за разбор статьи, интересно!👍
Лучшее, что я когда-либо встречал на эту тему
Понятно, что всё очень очень индивидуально.
Очень полезно! Спасибо за вашу работу! 👍
Спасибо)
Спасибо вам!!!
🤝
спасибо, Дмитрий Геннадьевич! лойс
Огромное спасибо, было интересно🎉
🙏
За два месяца на Кето с питанием раз в сутки и дефицитом 700 ккал с силовыми тренировками через день сбросил 10 кг. Сухая масса практически не изменилась, силовые упали но не сильно. Затем перешёл на незначительный профицит. Вес стоит, сухая масса медленно но растет силовые тоже. Рекомпозиция работает.
Невозможно через день сбросить 10 кг
@@Niko-pro_rezтам за два месяца, через день были силовые
@@Niko-pro_rezнаверно автор не поставил запятую, тренировки через день, сбросил 10 кг
00:00 Статья «Как оптимизировать диету для набора массы и гипертрофии мышц»: fitness-pro.ru/biblioteka/kak-optimizirovat-dietu-dlya-nabora-massy-i-gipertrofii-myshts/ Рекомпозиция. 01:10 Исследования, подтверждающие возможность рекомпозиции. Barakat C., Pearson J., Escalante G., Campbell B., De Souza E. O. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020 Oct; 42(5):7-21. journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx От чего зависит рекомпозиция? 02:10 Величина дефицита энергии и максимальная гипертрофия. Slater G. J., Dieter B. P., Marsh D. J., Helms E. R., Shaw G., Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019; 6:131. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/ 04:20 Три стратегии определения целевой калорийности: «предполагать», «рассчитывать» и «наблюдать». 07:53 Какую схему массонабора выбрать: умеренную или агрессивную? 08:54 О хардгейнерах. Hu S., Zhang X., Stamatiou M., Hambly C., Huang Y., Ma J., et al. Higher Than Predicted Resting Energy Expenditure And Lower Physical Activity In Healthy Underweight Chinese Adults. Cell Metab. 2022 Jul 14. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839758/ 11:49 Как снизить потребление пищи? Как повысить потребление пищи? 12:50 Соотношение белков, жиров и углеводов. Acheson K. J., Schutz Y., Bessard T., Anantharaman K., Flatt J. P., Jequier E. Glycogen Storage Capacity And De Novo Lipogenesis During Massive Carbohydrate Overfeeding In Man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug; 48(2):240-7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/ 15:15 Фазы набора и сушки. 17:41 Кардио и массонабор.
Здравствуйте , в вашем курсе обучения это же всё есть?
За два года сбросил с 87 до 67, до этого не тренировался пару лет, во время сброса тренировался по схеме фуллбади 2-3 раза в неделю и много гулял. Потреблял 1500-1700 ккал, что считается огромным дефицитом позволяющим сбрасывать по 1кг в неделю, но как можно увидеть, сброс составил около 1.2 кг в месяц, что свидетельствует или о медленном базовом метаболизме или о рекомпозиции. На данный момент при весе 67 кг процент жира около 13-15% (трудно оценить, может и меньше). При этом обхват плеч вырос на 3 см, что говорит о рекомпозиции. Получается, что я при достаточно большом дифиците (500 или более ккал) получилл рекомпозицию. Но есть один нюанс: хотя имеются тренировки 3 раза + ходьба, в остальное время я почти не двигаюсь из-за сидячей работы дома и вполне вероятно, что мой базовый метаболизм намного ниже, чем у среднестатистического человека.
Офигенный материал!
Спасибо)
Спасибо за структурированную подачу информации, очень полезно. Хотелось бы уточнить. Есть тренировочные дни, есть дни отдыха. Мы дефицит в равной мере держим в любом случае? То есть держим минус например в день тренировок 2400 (-300 калорий от полученных в моем случае, с учетом потраченных на тренинг) и в дни отдыха 1900 (-300, нагрузка уровня работа, прогулки, разминки)? И еще момент, мы все таки говорим о белках с полной цепочкой (животные) или об общем количестве белков (растительные считаем как и прежде х0.7) Остановился на 20% жировой массы и уже год не могу никак победить, причем 8 месяцев держал дефицит около 1000 калорий в день тренировок и баланс в день отдыха. Видимо загнал себя в энергосберегающий режим, ЦНС сказала хватит... Теперь перешел на дефицит 300 от потребления в день (с учетом затрат, рассчитанному по формулам и фитнесс трекеру)
Интересно, разве не доказано, что бессмысленно жиреть, потребляя кучу лишних калорий, что не несёт никаких преимуществ для роста мышц с определенного уровня калорийности?
Я не считаю взвешивание объективным параметром. Вес тела включает слишком много разных тканей. Мужчина ростом 180 см и весом 90 может быть как жирдяем, так и качком. А ещё в организме есть вода, количество которой может меняться довольно быстро и это не будет отражать состояние тела. Я для себя выбрал калипер - делаю защипы жировой складки в одном и том же месте и именно по этому параметру определяю в какую сторону двигается моё тело: набор жира или его потеря.
А анализаторы состава тела типа InBody не пробовал? Они тоже все покажут, и заодно и посчитают сами базальный расход при таком весе и количестве мышц.
@@mkatenev Пробовал. И дорого и неудобно и не точно. Биоимпедансометрия вообще сильно зависит от многих факторов: влажность ладоней, состояния тела и т.д. Наверно, это немного лучше простого взвешивания, но всё же калипер и дешевле и точнее и проще в применении.
@@rmatveev У меня он стоит в зале (измерение бесплатно) и все вроде хорошо показывает, по проценту жира данные совпадают и с калипером, и с другими методиками подсчета. Но там хороший биоимпеданс, с дополнительными электродами в руках. Если просто весы с биоимпедансом, то эти мне упорно рисуют 20 процентов жира (при реальном 10-11 процентов) и висцеральный жир при обхвате талии, который его просто исключает.
Ещё забыли упомянуть, что какуль в пищеводе может быть на пару кило, и чем больше клетчатки в рационе тем тяжелее и больше этих какуль в ЖКТ которые по сути пустые и несут в себе ничего для набора веса или жира. Т. Е. Чтобы понять свой чистый вес нужно хорошенько разгрузить ЖКТ, т. е. не есть несколько дней, или пропить какой нибудь чай турбо слив😂 вот тогда будет ближе к истине вес.
@@PeterIvanovich Да, из-за содержимого кишечника вес пляшет прилично. Но, чтобы не мучать его слабительным, достаточно просто взвешиваться ежедневно и смотреть на общий тренд, а не конкретные цифры. Сглаживать график, короче :)
Чудовий розбір. Дякую
🤝
На счёт опыта... Сейчас мне 38 лет, 167 рост, 57 вес В общем было так - сначала решил похудеть, пошёл в зал, начал бегать по утрам + велосипед и стал считать калории, задал дефицит и за 6÷7 месяцев похудел с 72 кг до 60 кг. Дальше захотелось набрать мышечной массы и тут то начались сложности... Ни смотря на периодическое увеличение калоража с 2000 ккал на похудении и до 2800 на наборе, но набора так и нет, пробовал разные программы тренировок, и много повторные и фуллбади и сплит, прогрессию стараюсь вести, но из-за того что мышечной массы не хватает и прогрессия не идёт. И так уже примерно 5 месяцев вес снизился и стоит 57÷58 кг (плавает туда сюда). Процент жира сейчас 16.5 %, а мышц примерно 45 кг (если верить умным весам). В общем даже не знаю что и делать.... Может что посоветуйте
Необходимо делать больше акцента на ноги именно на приседания, тяжелые приседания сперва 1 раз в неделю, не менее чем на 10 повторений с перерывами между подходами от 2,5 до 5 минут, в идеале 10 подходов (но подойти к такому количеству подходов нужно постепенно), с увеличением рабочего веса от тренировки к тренировке сдвинут вес любого человека с мертвой точки при соблюдении профицита калорий и тренировке не более 60 минут, главное на верх тела (в отдельный день от ног) снизить нагрузку оставить поддерживающие упражнения. Ноги это фундамент набора веса для всего тела, затем спина и потом уже все остальное
Не может быть у вас с вашим общим весом такого количества мышц.
@@-aviator-4367 Ну программа показывает, а сравнить с медицинским прибором возможности нет
@@-aviator-4367 А вот сколько должно быть по вашему?
@@user-kk2sl2tf4fобычно соотношение мышц к общей массе тела у спортсмена приблизительно 50%, у профессионального бодибилдера 70%, у вас судя по вашим весам 80%.
Я в прошлом году когда просушился с 95 до 82, знакомые стали спрашивать: "Качаться начал"😅, такая вот рекомпозиция
Тоже самое и у меня сейчас))
0:50 как я офигел, когда на фотке оказался наш Одесский зал, в который я хожу о_О
Трудно подсчитать точно калорий. Как и на практике обычно у новичков и полных
👍
4:20 Это наверно всё касательно уменьшения или увеличения количества жира. Ибо я в среднем в сутки потребляю где-то 850 ккалорий (на рост 184), ну пусть будет 1000, при этом у меня масса в рост пошла (не жира естественно :) ).
Мне удавалось увеличивать силу при уменьшении жира на небольшом дефиците калорий. не знаю увеличивались ли мышцы, но поскольку на некоторых неделях мой вес падал всего 100 грамм в неделю,при визуальном уменьшении жира, предполагаю, что да
Если брать за основу данные, что в одном приеме пищи должно быть около 20г. белка, а в общем-суточном приеме около 200 гр. белка, то мне с весом в 100кг. нужно питаться 8-10 раз в сутки. 😂
Вам мало массы? Это ролик про набор массы.
@@Airbender131090 Масса как и похудение - личное дело. На сегодня мне мало мяса, завтра будет много жира и будет другой процесс периодизации. Вопрос в том, что телостроительство это не спорт, а образ жизни, который далёк от нормальности обывателя и втирать среднестатистические значения потребления БЖУ весьма наивно. А что из этого выходит смотрите выше.
@@happygilmore- Благодарю, что разъяснили. Вопрос: А можно сразу 200 гр. белка ? 😄
@@nobodyflex Можно, кто же вам запретит) Я даже знаю примеры людей, которые так питаются, раз в день) И в ролике не говорилось, что в одном приеме пищи должно быть около 20г белка. Говорилось, что желательно не менее, если целью стоит набор мышечной массы.
@@Parrabolla Если попробуете съесть 200 гр. белка за раз, то более чем вероятно, Ваша попа устроит байкот, закроет дырочку на ключик и откажется личинки откладывать. Или наоборот, пробочка из попы выскочит и Вы как Юрий Гагарин скажете "Поехали", мехнете рукой и взлетите, оставляя длинный инверсионный след. Гипертрофия массы - процесс многофакторный и кол-ва белка не более значимый, чем хороший отдых, мышечные стимул и высокий гормональный фон (о котором, кстати не слова не сказали). Так что, 20 гр. или 200- каждому свое. Что ставиться во главу угла при гипертрофии - профицит, отдых, стимуляция мышц. И не надо бабушку лохматить. БЖУ, колораж и ЖКТ у каждого разный, но повод и оправдание, как таже дырка в заднице - есть у каждого.
А что делать если я не люблю вообще ничего есть. И каждый приём пищи это работа помбуром
Здравствуйте, как проверить является ли тренер выпускником FPA ?
Компании могут оформить официальный запрос на бланке организации и отправить его в учебное заведение. Нам можно такой запрос отправить на почту info@fitness-pro.ru
@@fitness_pro_ruЯ извиняюсь, а не проще было бы опубликовать на сайте. Столкнулся с ситуацией, я физлицо, что тренер говорит, что окончил FPA в 2010, а вы с 2017
А белок расчитывается на сухую массу тела?
Спасибо, интересно. Только пара моментов звучат сомнительно. 1) Превращение углеводов в жир. Наверное это возможно, но скорее всего организм делает этот в какой-то специфической ситуации, а не вот так просто чуть поменьше съел и понеслась. 2) "на переваривание углеводов тратится больше энергии чем на переваривание жиров" - прям какое-то очень сомнительное утверждение. Что значит "переваривание"? Выделение ферментов поджелудочной? Какая-то прям абстракция в вакууме. Не говоря уже о том, что углеводы по идее и используются для получения энергии именно потому что это более энергоэффективный процесс.
Я набрал 110 кг на алкоголе и фастфуде , убрал алкоголь и вкусную еду , вес 70 кг , за след год на рисе и курице набрал 82кг , сейчас это мой вес , мне 32года)
Рекомпозиция возможна только у людей с 20% массой жира и меньше. Для тучных товарищей только ступенчатая сушка.
Я ем 2800-3200 ккал в сутки ( основная еда это макароны, говядина, яйца и греча) гормоны в норме. Почему мой вес стоит в районе 53-55 кг? Как набрать?
Попробуйте ещё раз тщательно пересчитать калорийность Вашего питания, многие люди, например, ошибочно полагают, что в гречке и макаронах по 300-350 калорий на 100 грамм готового продукта, в то время как это калорийность для сырого продукта. Также рекомендую пользоваться кухонными весами для точного подсчёта продуктов. При такой массе тела и такой калорийности у Вас нет шансов не набрать массу, причём крайне быстро.
Прибавлять калорийность постепенно и раз в неделю натощак мониторить свой вес на весах !элементарно
От паразитов Избавься
Слишком правильное питание.Много энергии уходит на усвоение пищи. Добавь в рацион вредную еду, например кондитерку. У Эктоморфов вес набирается плохо. Нужны быстрые углеводы.
@@user-dc7nf5kc8kа макароны это,что не быстрые углеводы по вашему? Я сомневаюсь, что автор ест цельнозерновые итальянские минимум rummo по 400 р за пачку...там скорее всего проблема с усвояимостью, всё просто пролетает как в трубу... Кисломолочку попробуйте и/или квашеную(домашнюю, не магазинную) капусту добавить в рацион, нужно нормализовать работу ЖКТ, а уж потом набирать или скидывать...
Данный комментарий содержит девять слов длиной более трех символов.
Все пытаются придумать велосипед! Масса профецит Рельеф дефицит Точка! Масса больше углей Рельеф меньше углей! Точка! Это было и будет всегда! Нет чудес)))
Чудес тут и нет. Если твоё потребление калорий с учётом тренировки для удобства 1000 , а ешь ты 900, организм может компенсировать часть затрат жиром, и вывести строительный материал для роста мышц. А что касается меня например, то я ем с огромным профицитом и набираю только мышечную массу , причём медленно. Если я буду всегда сытый и буду сидеть дома, то я просто буду держать вес стабильным, без роста жира. Всё индивидуально, но главный тезис видео верный
я так тоже думал, в итоге набрал висцерального жира и заработал жировой гепатоз печени.
@@faridgg6762+ 1 Хоть сколько в себя не запихай, если не тренишь вес стоит на месте, где то подсмотрел, что это у хардгенеров так работает гомеостаз... (Баланс превыше всего)... Повышает бытовую активность, чтобы не дать набрать вес
А как вы предполагаете набор массы без профицита? Синтезировать органику благодаря фотосинтезу? 😀 Чтобы где-то нарастить мяска, этого мяска, вначале, нужно съесть 🧐
Добрый день, в видео Дмитрий Геннадиевич об этом говорит в 00:54 "...организм может получать энергию не только с пищей - он еще может расщеплять запасы жира. И конечно, возможность терять жир и одновременно набирать мышцы очень привлекает. Такой процесс замены жира на мышцы называют рекомпозицией тела, то есть перекомпоновкой, перестройкой. На сегодня многие научные работы показывают, что рекомпозиция действительно возможна, то есть мышцы можно набрать и без профицитной диеты."
@@fitness_pro_ru Я не про рекомбинацию, а именно про набор массы. Если вы весите 80 кг., а хотите весить 90, чтобы дополнительные 10 кг. превратить в мускулатуру, только расщепление сала из холодильника вам поможет :)
Не указано до какого возраста это всё работает, если тебе 40 или 50 это всё стоит слушать
1.6-2.2.г\кг белка конечно крутовато....а усвоится ли он вообще
Усвоится, если повышать постепенно
Организм усвоит столько сколько нужно, это лучше чем нехватка.
@@user-dc7nf5kc8k и загасит печень с желчным и почками. Надо постоянно сдавать биохимию в таком случае.
Нет. Оптимально 1,5 грамма есть!
Это работает только для идеальных людей! Я хоть обожрись, а вес растёт очень медленно и только жир. Или всё в унитаз😢
Возможно, от природы, долгое восстановление. Сожрать много, бывает не проблема. А вот донести "всё" до каждой клетки, это да. Попробуй увеличить дни между тренями. Но придётся, возможно, и питание пересмотреть. Т.к. при частых тренировках, большие "вольности" с едой, можно себе позволять.
Может белок плохо усваивается?
@@kuvalda_vagnera вряд ли, я всегда был таким. Просто есть люди как я, а есть,за пару недель без тренировок, плюс 20 кг прибавки😟. Всё мы разные!
Сколько бы не ел, вес не смог набрать. Ну 4кг плюсанул, потом заболел и все по новой. Да и кушать много сложно. Мой вес 60 рост 172. Работа сидячая за компом.
Я до 36 лет был таким, 176 на 60. Потом взялся за набор, стал больше есть, раскачал аппетит, постепенно дошёл до 74 кг. Перешёл на трёхразовое питание без перекусов, без ограничения калорий, и сдулся до 66 кг 😢
Я тоже пытался набрать, 178 на 70. Но в итоге пришёл к выводу, что мне не комфортно много есть, да и двигаться труднее. Работа связана с выносливостью. Суждено быть эктоморфом. 😀
Рекомпозиция это полный бред, нет ее. Точно также как на дефиците набирать мышечную массу. При дефиците синтез белка не идет. Все это от лукавого.
ничего нового, все это и так известно