Бегать 🏃 быстрее 💨. О каденсе просто и наглядно

⭐️ Лучшие предложения на беговые курсы от Simple Run для наших подписчиков - simplerun.ru/ytpromo
“Каденс”, возможно, вы никогда такого слова не слышали. Его определения вы не найдете в русской Википедии. Она предложит вам определение “Каденция”, которым пользуются музыканты.
Между тем, для бегуна понятие “Каденс” является ключевым. И да, оно связано с музыкой.
Если раньше вы бегали с музыкой, то с сегодняшнего дня вы будете бегать под музыку.
Хотя бегать конечно лучше под марш, поскольку его отличают чёткий ритм и строгая размеренность темпа.
Марш как музыкальный жанр; сложился в инструментальной музыке в связи с необходимостью синхронизации движения большого числа людей: движения войск в строю, церемониальных и праздничных шествий[1].
Что такое каденс
Каденсом в беге называется количество шагов, которое делает бегун в минуту. Почему это важный показатель?
Во-первых, от него зависит скорость бега. Если длина шага неизменна, то чем больше шагов вы делаете в минуту, тем быстрее вы бежите.
Во-вторых, от каденса зависит экономичность бега - это сейчас ключевой момент над которым работают атлеты - короткая вставка Патрик Ланге:
Чем выше каденс, тем меньше нагрузка на наши суставы: Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.
Если при низком каденсе вы бежите, то это происходит за счёт длинных шагов. Когда я думал над примером, сначала мне пришли в голову прыжки в высоту, чтобы проиллюстрировать бег при низком каденсе.
в противном случае вы не бежите, а идёте. При длинных шагах и низком каденсе вы втыкаете пятку в поверхность, гасите энергию, вместо того, чтобы направить ее вперёд. Получается, что вы перегружаете суставы для того, чтобы гасить свою скорость. Тратим больше сил, расходуем больше энергии.
Ошибка новичка - это низкий каденс. Он про него не знает, он знает, только о длинных шагах. И не бежит, а прыгает, летит. Но ведь чем меньше времени вы проводите в фазе полета, тем меньше сила удара. Увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Каденс определяет экономичность вашего бега - сколько энергии (усилий) вы тратите. И самый простой и доступный способ сделать бег экономичнее - это следить за частотой шагов. Оговоримся, что это не единственный способ - там еще поза, работа рук.
Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.
О том как измерить свой каденс, а затем его отстроить мы поговорим в конце. А сейчас давайте выясним, есть ли оптимальный каденс.
Оптимальный каденс
Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.
Для тех, кто увлекается бегом, имя Джек Дэниелс ассоциируется больше не с виски, а с известным тренером. Если вы с ним не знакомы и владеете английским, посмотрите интервью с ним. Я дам ссылку на плейлист с его лекциями в описании. В мире бега он Альберт Эйнштейн. В 1984 году на олимпийских играх он обратил внимание на то, что большинство марафонцев делает 180 шагов в минуту.
Как настроить свой каденс
Попробуйте измерить свой каденс. Поставьте таймер на 30” и подсчитайте количество шагов. Когда таймер прозвучит, умножьте полученное значение на 2. Если вы хотите сделать это прямо сейчас, поставьте таймер на 5” и пробегитесь по коридору в привычном для вас темпе. Умножьте количество шагов на 12. Результат не будет таким точным, как при 30”, но вы поймете примерный свой каденс прямо сейчас. Напишите его в комментариях.
Как настроить свой каденс?
Есть два способа: метроном и музыка.
Я бы рекомендовал метроном //крупно телефон с приложением метроном// потому что...
Найдите плейлист по запросу 180 bpm. Старайтесь бежать в ритм.
Сравните во время пробежки скорость на 1км со своим привычным медленным бегом и под музыку 180 bpm. Напишите свои ощущения и результаты пробежки в комментариях.
В начале будет казаться что вы искусственно частите (не стесняйтесь!!!), пульс скорее всего будет повышаться. У меня это было в течении первых двух недель. Нужно просто продолжать делать именно так, обучать тело и формировать навык такого бега.