Заключительная часть тренировки - заминка (после работы высокой интенсивности)

0:00 После снятия амуниции приступаем к заминке. В этом видео посмотрим вариант заминки после тренировки высокой интенсивности (более 50℅).
Первым делом выполняем 1 раунд бой с тенью на технику, в спокойном темпе. Для плавной нормализации ЧСС и дыхания 5 мин работаем на скакалке в удовольствие, ритм спокойный, без ускорений.
После этого переходим к комплексу ОФП.
В данном ролике покажу варианты эффективных упражнений для прокачки задней поверхности бедра, ягодичных мышц, поясницы, спины и пресса.
0:16 Проработка задней поверхности бедра. Подъем на колени из положения лежа на животе, стопы зафиксированы.
1:17 Сгибание-разгибание голени с набивным мячом из положения лежа на животе.
2:00 Подъем прямых ног с набивным мячом из положения лежа на животе.
2:21 Ягодичный мостик (классический).
4:15 Усложненные варианты Ягодичного мостика на одной ноге.
6:02 Проработка мышц спины. Подъем прямых ног и рук из положения лежа на животе.
6:35 Разведение и сведение прямых рук и ног из положения лежа на животе: руки врозь-ноги вместе и наоборот. А также вариант ноги врозь-руки врозь, ноги вместе-руки вместе.
7:08 Скрестные подъемы правая рука-левая нога и наоборот.
7:35 Упражнения на шведской стенке для укрепления поясничного отдела. Отведение прямых ног назад с набивным мячом из виса лицом к стене.
8:09 Опускание и подъем прямых ног из положения перевернутого виса.
8:51 Подъем и опускание прямых ног (ноги вместе) из положения стойки на голове.
9:27 Разводка ногами из положения стойки на голове.
10:10 Проработка мышц пресса комбинированными упражнениями. Руки с набивным мячом вытянуты вперед, лопатки оторваны. Прямые ноги удерживаем над полом на расстоянии 10 см. Поочередно поднимаем прямые ноги, касаясь мяча с одновременным подъемом корпуса.
10:40 Складка с набивным мячом в руках.
11:05 Складка с набивным мячом в ногах.
11:21 Ритмичные, короткоамплитудные покачивания с набивным мячом в ногах.
11:50 Планка со стеной
12:32 Растянутая планка со стеной.
После комплекса ОФП выполняем комплекс на растяжку и корригирующую гимнастику. Данный комплекс покажу на прямой трансляции 24.03.
#бокс #кикбоксинг #тренировка #единоборства #заминка #ОФП #пресс #спина #ягодицы #задняяповерхностьбедра #упражнениязаминки #закачкапоясницы