Техника приседаний со штангой + фишка для ягодиц
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 9 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем показано на рисунке.
Основные фишки
1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги - больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) - часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.
2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант - небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.
3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.
4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.
5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851 Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
Нормальный тренер. У каждого тренера своя специфика, но Илья объясняет хорошо.
10 минут инфы без воды👍🔥🔥
Большое спасибо за Ваш труд! У Вас очень полезные и понятные видео.
Спасибо, многие моменты разъяснились и систематизировались.
Хотелось бы поправить. Очень важный момент для понимания. Важно что бы не "колени не выходили за носок", а что бы вес не сваливался на носок. Как вы говорили вес должен быть распределён на полную стопу или ближе к пятке. Если вес на полной стопе и тем более на пятке, а колено ушло за носок, то в этом нет вообще ничего страшного. У всех физиология разная. Например у меня рост 190 длинные ноги-руки приседаю в полный сед, могу в том числе с паузой. Короче с моей антропологией невозможно не выводить колени за носки, они выходят где то может на 2 см+-, может только ноги если широко как лифтёры раскинуть, но это другая история и это уже даже не классика. И тем более не полный сед.
Ну, в принципе, вы правы
Просто у вас у самого колени за носки выходят, тем более если нет зеркал в зале, легче определить по нагрузке на стопе положение коленей, да и смотреть вниз плохо для спины опять же
Мопед не мой?
@@user-bg6bv4ku4j просто не надо было орать, когда присунули.
Рост 184. Колени выходят на 2 см тоже. Иначе никак. Бедро и голень длинные.
спасибо вам большое что делитесь опытом, очень и очень нужно, а главное то что вы профи, спасибо
Хороший урок, спасибо!
Спасибо Вам большое,всё ясно и понятно!!!👍👍👍👍
Спасибо за видео!
Очень информативно! Спасибо!
Красавчик!!!!!!Объяснил так объяснил!
Подробно, интересно,спасибо.
Dobrogo dnja.Spasibo. vsego dobrogo.
Очень информативно!
Очень крутое видео . Спасибо !
Милашка! Все инфу знаю и все равно смотрю, потому что нууууу такой хорошенький:)
Спасибо за фишку для ягодиц!)
Спасибо! Всё доступно и понятно. Очень полезное видео!
,, Илья это научил"🤣👍 Ты прав, я тренируюсь по твоим видео каким-то смысле ты мой тренер
и мой)
klassniy ,razzhevivaete ,vse po polochkam, super!!!!!!!!!!
Лайк и комментарий
Все отлично! А штангу со стоек даже в обучающем видео можно снять и поставить неправильно 😉😊 /например 4:10 и 4:50/ Это не чтобы найти ошибки и цепляться! Это к тому, что у каждого свои привычки. Индивидуальные особенности и т.д. Да и вес никакой. Будь на штанге более значительный вес точно задумаешься о правильной технике и будешь ее контролировать
Ну а так видос четкий )
подпишусь ка
Илья, я видела видео тренера, который раскритиковал упражнения с колесом, с помощью которого качают пресс. Суть критики в том, что наибольшее напряжение происходит в момент растяжения (мы выкатили колесо вперед, почти легли на пол, это момент напряжения, и мышцы максимально растянуты). По мнению этого тренера, сочетание максимального растяжения и нагрузки заставляет мышцы провисать (в долгосрочной перспективе). ТО есть мышца вроде бы сильная, но растянутая, поэтому появляется пузико. В Вашем варианте приседаний с задержкой выходит то же самое: максимальное напряжение+растяжение в один момент времени. Вы считаете, это правильно, эффективно? Я не спорю, хочу разобраться. Спасибо!
Добрый вечер, Илья! В каком зале Вы тренеруетесь? Я так понимаю на Юмр
Да. Геркулес - Ю. Но постоянно в разное время и разные дни.
👍
Красава от души, спс, хочу крутые ягодицы, ато ноги больше жоп, спс, будемпробовать😁😎👍💪
zdrastvuyte ya prisedayu vesom 15kq xocu poviset skolka doljen bit normalniy ves ya sama 60kq
Движение должно начинаться не с отведения таза назад, а с разведения коленей в стороны! Колени за носки это нестрашно, если у человека нет серьёзных ошибок в технике!
Только что хотел написать, опередили :)
Наколенники или бинты, что лучше? И про обувь как правильно выбрать?
Обувь - штангетки. а наколенники или бинты - это дело вкуса и разных задач. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то нет необходимости в бинтах.
Можно ли выполнять данное упражнение если имеется протрузия в поясничном отделе позвоночника?
Если нет боли, то можно
Приветствую Подскажи пожалуйста при подъеме с нижней точки (в присиде ) колени заваливаются во внутрь,(при этом дискомфорта не испытываю)что из подсобки стоит попробовать?
Внутреннюю часть бедра тренируйте: Приседания "Сумо", Выпады в бок, Сведение ног в тренажёре.
@@user-tu1wt1ge3d благодарю!!!!!
Я одна услышала,как хрустнул коленный,когда он "плюхнулся"))))?
Нет, я тоже слышал....
что делать с подворотом поясницы в нижней точке? что следует укрепить если при приседании корпус клонится вперед? думал проблема в спине, но наклоны делаю 140х10, а приседаю только 90х8. При большем весе клонит вперед.
Ответ прост - не наклоняйтесь вперёд. Корпус не может САМ наклонятся вперёд. Это вы его наклоняете. Просто перестаньте его наклонять. Вот и всё.
Первый вопрос. Возможно ягодичная мышца не растянута, она как раз чем глубже садишься, тем всё более растягивается и если она не растянута, то при дальнейшем опускании вниз жопа тянет за собой поясницу и получается скругление. Я называю это поклёвкой) Соответственно гугл в помощь с вопросом как растянуть жопу. ЕСЛИ это жопа. Иначе это просто технический косяк и не способность прочувствовать этот момент. Надо нарабатывать технику. Второй вопрос. Не знаю как ты делаешь наклоны. Много делаешь и мало приседаешь. Странно. Надо хотя бы наклон до угла 45 градусов в корпусе относительно параллели пола делать. Не выше. Лучше глубже. Ладно. Исходя из того, что ты делаешь наклоны 140 кг это значит, что у тебя должны мышцы разгибатели спины и задняя поверхность бедра сильно быть развитыми. Особо учитывая это на фоне приседа под 90кг можно сказать вот что. А то, что у тебя квадры слабые. Надо понимать физиологию. Как получается. Вот ты приседаешь в классике и если это сед жопой в пол, то ты подрубаешь собственно квадры и жопу что бы начать вставать(спина в статике), потом где то на параллели бедра с полом, движение сильно подхватывает спина(надо перетерпеть стремление наклониться) и если квадры дальше не тянут, а спина как мы выяснили у тебя должна быть сильной, то она эти никчёмные 90кг(сравнивая с 140) как бы подхватывает и что бы продолжить движение вверх происходит наклон и в этот момент когда ты переносишь всё больший нагруз на спину подключается в том числе задняя поверхность бедра и происходит вставание на подобии твоих наклонов. Если у тебя разновидность полуприседа-параллели чуть глубже-чуть выше, а скорее так есть, так как у тебя жопа клюёт и ты не можешь нормально глубоко сесть не ломая технику, то происходит всё тоже самое, только гораздо раньше, собственно где то как я упоминал на параллели пола с бедром. Если не в этом дело, то скорее действительно. "Просто перестаньте его наклонять." Но исходя из выше писанного, пологаю, что всё таки квадры. В любом случае, что бы не наклоняться вперёд и что бы развивать квадры, это практически не разрывные между собой вещи, надо бы начать приседать со штангой на груди. Тут ты не сможешь наклоняться сильно вперёд, штангу не удержишь и соответственно будут работать в основном квадры. И да, если не приседаешь в полный сед со штангой на спине, то тут со штангой на груди сам бог велел, так тут нужно и даже проще чем на спине выходит. Как приседать на груди спроси ютуб. Лучше избери штангистскую технику, если не сможешь держать штангу на груди как штангисты, что скорее всего, то делай как качки.
вам нужно растягивать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.Они обе начинаются от седалищного бугра и крепятся к большеберцовой кости.Если они не растянуты,то во время приседания,когда идет сгибание поясницы и соответственно подвздошной кости(к которой прикреплены эти мышцы),они натягиваются и при глубоком приседе они как натянутые канаты тянут за седалищный бугор и проворачивают крестцовый отдел (создают "клевок" таза).Либо растягивайте мышцы,либо не приседайте глубоко,иначе рано или поздно пояснице придет кирдык
@@Labznard ну хоть кто-то знает анатомию. спасибо. а то от "поклевки" у всех один совет "растягивайте ягодичные"..
Labznard + Игорь ЮричЪ = 2 дебила - это сила!
Здраствуйте Без дисков падаю назад с дисками наченают болеть колени и что при этом делать?
Без дисков и поработать над растяжкой и техникой, чтобы не падать.
слышали как колени хрустят?!
Мне аж больно стало😖
Этот хруст ничего не означает...
@@mur1n да ладно, при каждом повторении такой сильный хруст что микрофон у воротника отчетливо улавливает тебя бы не заставил беспокоится? Будь он у тебя? И только не нужно сейчас о пузырьках воздуха и тд
@@On_Samiy777 у меня колени хрустят, я просто не помню, как этот хруст называется, но от него типо ничего не будет
@@mur1n давно занимаешься? Есть ли какие то неприятные ощущения?
Посмотрите пожалуйста технику приседа тренируюсь один без тренера так что не знаю правильно или нет
Видел. Нормально всё
Илья Тимко Спасибо
У меня вопрос, из за чего у меня внутренняя часть бедра растет больше чем квадра и бицепс бедра, какая у меня ошибка?
Досмотрел ролик и нашол ответ на свой вопрос, слишком широко расставлены ноги при выполнении
Подскажите пожалуйста а в чем может быть проблема если при приседе зад не клюет а немного виляет в стороны?
Искривление позвоночника, например. Ну или какая-либо другая ассиметрия
а у меня порою при приседании бывало так что левая нога ведёт в правую сторону как бы на правую ногу уходит нагрузку - это чем может объясняться?
@@user-zq7ow1qj3v у меня тоже такая проблема.
Кор слабый. Надо утеплять мышцы кора
А где можно посмотреть технику для пауэрлифтинга?
на ютубе )
постановка рук тоже важна, ведь нужно сохранить прогиб спины
Прогиб не зависит от постановки рукт
как у вас называются наколенники?
Не помню уже
Хорощо понятно
Сделай программы
Уже более 200 сделал
Добрый день а как подобрать весь??
Только методом проб и ошибок
Что за диски под пятки? я так и не понял....
Некоторые подкладывают под пятки блины для штанги номиналом 1 и 2 кг.
Как ты учился в школе? Английский хорошо знаешь??
На тройку знаю. Учился в основном на "хорошо"
@@user-tu1wt1ge3d давно хотел спросить: какие у тебя силовые? Жим, присед, тяга?
1.15 А я уже в шоке. Техника неверна из-за того, что колени выходят за проекцию носков стоп (привет суставам). Я хоть и бывший баскетболист в молодые годы, но это помню.
Ну вообще, чем выше рост, тем колени дальше выходят. И иногда (особенно при росте выше среднего) это не считается ошибкой
и как не выходить за проекцию стоп, интересно? По любому выйдёшь. Приседаю так и никаких "приветов" нету.
Как легко тебя шокировать )))
Вы говорите вставать под гриф и держать ноги на одной линии и только потом брать гриф с прямой спиной, а сами все время нарушаете технику!
Потому что пустой гриф
Это что за хруст, колени?
Да
я слышал хруст.что за хруст?
Колени у меня хрустят
Нестабильный коленный сустав
@@user-tu1wt1ge3d если хрустят колени это норма, или нужно исключить сильные нагрузки, или неправильно делаешь упражнения? Очень беспокоит проблема
@@igorchlopotin6155 у меня всю жизнь хрустят, не думаю что это прям проблема кроме как "ой, так стеснительно") желатин пожрать можно, тогда перестают, кстати.
А штангу опять же неправильно снимал и на место опускал ))) правильно было только когда акцент на это был показан , а потом кто в лес кто по дрова 👍😁
Низкая штанга менее вредна при грыжах поясницы
Да, так и есть. но разница не такая большая
3:07 сам штангу снял с одной ногой вперёд ...
Так вес маленький, лол
Ну да. Это просто пустой гриф.
58 сек.такой отход магет цунами спровоцировать!!!
Замечательно, но сразу хочется добавить вот это видео: kzhead.info/sun/ZcirfK2bkausaJ8/bejne.html
Колени за мыски выходят
А что у вас в коленях щелкает ? Это польза от присяданий
Нет. Это разрывы менисков.
@@user-tu1wt1ge3d и присядать чтобы ещё порвать? Смотри лечебные присядания МАСТЕРА ГО . Вот это правильные присядания без времени счета !
как это нельзя сместить нагрузку на ягодицы??? ты серьезно??? есть тазодоминантные приседания есть коленодоминантные, первый больше лифтерский вариант, второй билдерский, потому как лифтеры больше грузят ягодичную и бицепс бедра, а билдеры квадрицепсы. Не знать этого просто смешно для тренера. Если есть необходимость сделать акцент на ягодичных, то нужна более широкая постановка ног, и более сильный наклон туловища, таким образом минимизируем движение в коленном суставе и увеличиваем в тазобедренном. Вот лучшее видео по технике приседа от абсолютного чемпиона и рекордсмена мира по пауэрлифтингу - Юрия Белкина, смотрите и наслаждайтесь kzhead.info/sun/frObo7yBfYSbmHk/bejne.html
Я сам 15 лет занимался пауэрлифтингом и знаю, что любителям незачем учится технике приседаний у лифтеров. Так как цель последних - присесть максимальный вес. А цель любителей - хорошо выглядеть. Разные цели порождают разные техники. А что касается нагрузки на ягодицы - они никогда не будут грузиться больше бёдер. В максимум 50/50. Есть конечно отдельные уникумы, но я в целом говорю. Кстати, можно ссылку на ваши статьи или видео о приседаниях?
я говорю это не только из собственного опыта, но и из опыта тех людей, которые достигли определенных результатов, например упомянутый мной выше Юрий Белкин, который по мимо выступлений тоже занимается тренерской деятельностью, в том числе тренирует девушек. Лифтеры и используют более широкую постановку ног и более сильный наклон (во многом за счет более низкого положения штанги на плечах) чтобы переложить нагрузку с квадрицепсов на более сильные ягодичные мышцы. Никто не говорит что квадры не работают, просто их роль в движении минимизирована, как и движение в коленном суставе. Речь не идет о том что нужно или не нужно любителям лифтерский стиль приседаний, речь о том какие цели ставят перед собой человек пришедший в зал, а квалифицированный тренер должен выбрать наиболее подходящие для этого упражнения и необходимую технику. Если девушка пришла накачать попу, ей естественно нужна техника с акцентом на ягодичную мышцу, а если тренер ставит ей билдерскую или ТА технику с высоким расположением грифа на плечах, это только говорит о соответствующей квалификации тренера. И для понимания всего этого мне не нужно заводить блог или Ютуб канал.
Если девушка хочет больше попу, чем бёдра, то я ей лучше дам перед приседаниями пару упражнений на ягодицы. Чтобы потом она приседала и лучше чувствовала их. А технику приседаний дам стандартную. Это будет эффективнее, чем давать специальную "ягодичную" технику, которая менее физиологична, а ягодицы нагружает больше не более чем на 5% - 10%
видимо вы самый умный тренер, раз спорите с очевидными вещами, и тренерской практикой, пойду расскажу своим друзьям-тренерам, что они ничего не шарят в физиологии и тренинге, вот они удивятся!
Я себя действительно считаю очень умным тренером. Мои статьи и комплексы упражнений набрали уже около 200 000 000 просмотров. Отдельные комплексы упражнения собрали более 1 000 000 просмотров каждый. Я получил за 7 лет тысячи восторженных отзывов от людей со всего мира о том, что мои программы работают. А что касается физиологии, то у меня высшее тренерское образование (Кубанский университет физической культуры, тренерский факультет). И я 5 лет изучал физиологию: общую, адаптивную, детскую и спортивную. А по технике приседания защитил дипломную работу. Вот видео где я рассказываю о своём образовании и медалях: kzhead.info/sun/ldZtiqppjKmYmok/bejne.html
странно... голос, как у пожилого человека
Здравствуйте! Приседаю вроде правитьно но после приседа болит поясница на следующий день, не то чтобы критично, но дискомфорт есть, я что то делаею не так?
наверно это обычное дело когда на следующий день что то болит, у меня на след день после становой - ноги, ягодицы и поясница болит, но если болит - это нехватка кальция, если суставы - то коллаген.
Очень подробное объяснение