Как похудеть, нарастить мышечную массу и управлять своим весом? Анализируем питание и тренировки
Экипировка для бега: sport-marafon.ru/ekipirovka-d...
Все знают, что вес уходит при дефиците калорий, но что делать, если ваша задача избавиться от лишнего жира?
О том, как управлять своим весом, наращивать мышечную массу и делать её более функциональной, избавиться от лишнего веса не в ущерб мышцам, как научить организм использовать липиды в качестве основного источника энергии, об этом и многом другом рассказал Андрей Жуков.
Также обсудили:
- энергетический баланс;
- КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы) - что, сколько и как лучше есть, для снижения веса;
- почему мы не худеем;
- углеводы - хорошо или плохо.
Спикер:
АНДРЕЙ ЖУКОВ - основатель и идеолог PRO TRENER. Автор запатентованной методики PRO TRENER System. Автор программ по функциональному тренингу. Тренер с более чем 20-летним стажем. Лыжник двоеборец. Призёр многочисленных российских и международных лыжных стартов.
Таймкоды:
0:00 - Интро
0:29 - О спикере. Тема лекции - разберём базу
2:18 - Баланс энергии. Тратить больше, чем потреблять. Диеты
6:10 - Основной обмен веществ. Что это? Как работает? Эффект «йо-йо»
15:45 - При похудении лучше «бить с 2х сторон». Худоба VS Стройность
18:41 - Здоровая физическая нагрузка. Быт и тренировки
20:48 - Человек худеет не во время тренировок. Похудение при восстановлении
27:21 - Приёмы пищи. БЖУ. Пропорции. Рекомендации
35:39 - Овощи. Приём пищи начинаем с порции салата
37:20 - Сладости. Жиры и углеводы. Быстрые и медленные углеводы
43:18 - Причины «марафонской стены»
44:01 - Разница быстрых и медленных углеводов
45:56 - Почему не стоит есть сладкое на ночь? «Игра с инсулином»
48:01 - Факторы, влияющие на аппетит. Важность обеда
50:58 - Перекусы
51:50 - Лучшее время приёма пищи. Как строить приёмы пищи
53:48 - Приём пищи за 4 шага (схема)
54:23 - Такие разные углеводы. Сравнение гликемической нагрузки
58:30 - Инсулин и жиросжигание (схема)
58:52 - Что есть перед сном при похудении
59:14 - Что есть до и во время соревнований. Бежите на том, что заполнили вчера
1:01:12 - Гели нельзя запивать изотоником. Гели на конец дистанции
1:02:45 - Правило тарелки (схема)
1:03:56 - Про воду. Когда пить? Жидкие углеводы
1:04:54 - Сколько раз в день есть? Экономия калорий
1:06:30 - Правило «80 на 20»
1:07:33 - 6 советов. Эффективные правила потери веса
1:09:39 - Контакты. Вопросы:
1:09:40 - «Плато веса». Как снижать вес дальше?
1:12:03 - Как терять жир, а не мышцы?
1:13:43 - Сладкое стоит заменять? Или можно, но немного?
1:14:21 - Чай считается как вода?
1:14:44 - Силовые после кардио. Какие лучше делать?
1:15:49 - Питьё во время тренировки
1:16:35 - Покупка готовых рационов - хорошее решение?
1:18:24 - 4 шага для похудения
1:19:13 - Клетчатка - необходима?
1:20:52 - Про суп
1:22:32 - Питание влияет на спазмы в мышцах?
1:24:12 - Какое питание, если наоборот нужно набрать?
1:24:43 - Питание перед сном после тренировки? Стоит есть?
1:25:31 - Какой баланс нагрузок должен быть? По интенсивности
1:26:13 - Про цельнозерновые продукты и сложные углеводы
#СМЛекцияСпорт #питание #здоровье #похудение
Посмотреть расписание будущих лекций в Клубе путешественников Спорт-Марафон можно по ссылке 🤗: sport-marafon.ru/club/
основные тезисы : - Затраты энергии организма делятся на 3 пункта : 1)основной обмен веществ ( работа ЦНС и органов ) 2)термогенез (поддержание темп тела) 3) физ упражнения - Переваривание пищи занимает всего 10% от суточной нормы энергии - Макроэлементы: Белки Жиры Углеводы, микроэлементы: железо, медь, йод, цинк, марганец, кобальт, молибден и другие элементы. - Потеря жира в неделю не более 500-700гр, остальное мышцы и вода - Жиры не работают на большом пульсе из-за не достатка кислорода - первые 90 минут (1,5 часа) не есть после тренировки , период макс сжигание жиров, пить воду не сладкий чай - 4 ккал в 1 гр белка , 4 ккал в 1 гр углевода и 9 ккал в 1 гр жира , спирт 7 ккал в 1 гр - 20% белки 30% жиры 50% (при похудении не более 40% углеводов ) - Идеально БЖУ 30-30-40 - Не создавать дефицит белка на похудении , лимит белка на дефиците составляет 1,2-1,8гр на вес тела , жира 1 гр на кило веса , 2,5-3,5 гр по углям (на профиците 2-2,5гр белка) - Не более двух источников жира за прием пищи, тогда более понятен контроль жиров без подсчета калорий - Основной прием пищи начинать с большой порции салата (норма клетчатки 400-500гр овощей ) понижает инсулиновый ответ в организме - Клетчатка удлиняет процесс переваривания и всасывания глюкозы в кровь , при добавлении К в рацион добавлять постепенно для адаптации организма , тк могут быть проблемы с жкт из-за долгого переваривания - Клетчатка затрудняет (увеличивает) процесс переваривания и поэтому глюкоза меньше уходит в кровь - Сладкое это «сладкий жир» - сладкое это зефир пастила варенье где нет жиров - Белок не идет в запасы ( в жировые отложения) диета Дюкана запрещена из за последвтвующих проблем с почками и кровью при выводе белков из организма. - Углеводы запасаются в виде гликогена 300-500гр в мышцах и 100-150 гр в печени для поддержания уровня глюкозы в крови - Центральная нервная система (ЦНС) работает на глюкозе - Сложный углевод как правило не обработанный где есть клетчатка - Разница между простыми и сложными углеводами это скорость и количество выхода глюкозы в кровь (сложные уг - глюкоза выходит медленно за счет клетчатки и поддерживает уровень сахара в крови в норме , когда простой из-за отсутствия клетчатки много глюкозы всасывается мгновенно в кровь и сразу большой выброс инсулина) - Инсулин транспорт для питательных вещество в клетку - Причина почему после быстрых углей (сладкого) хочется есть - скачок инсулина который быстро убирает глюкозу из крови следовательно низкий уровень сахара и снова хочется есть - Если гликоген (мышцы печень) заполнены то излишки углеводов идут в запасы жиров - Гели - это быстрые углеводы для спортсменов для быстрой доставки топлива (глюкозы) в организм исключая процессы расщепления - Высокий инсулин блокирует жировой обмен - Вывод не есть простые углеводы на ночь , чтобы уснуть на нормальном инсулине в крови - 2 причины чувства голода: 1) наполненность желудка 2) уровень сахара в крови - Обед - Важный прием пищи , тк он влияет на ужин , а точнее на поддержание кол-ва сахара в крови до ужина (клетчатка, белки, сложн угл) - Заставлять себя съедать норму углей чтобы не было срывов - Перекусы на похудении лучше исключить (или Мин: белк-жиры) так как они дают скачки инсулина - Лучший способ высвобождения калорий - игра с жирами - Ягоды сложные угл - Гарвардская тарелка - 50% овощи 25%гарнир, 25% белки - Вода - 30мл на кг веса тела - Чтобы сохранить мышцы на дефиците калорий нужно делать силовые упражнении я (стресс) чтобы организм понимал что мышцы необходимы организму на постоянной основе. Достаточно 3-5 повторов с небольшим весом на фулбади ,которые взбадривают гормональную систему - Многие «составители» рационов не знают как поддержать сахар в течение дня - Как определить сложный или простой углевод - пр хлеб,макароны, мука - в составе смотреть на показатель клетчатки (fiber) , если больше 5 значит сложный, если меньше значит простой
Спасибо!
Спасибо!
Спасибо большое!
Благо-дарю!
Колобок
Просто кощунственно было бы прослушать семинар и не оставить отзыв. Вроде, в теории ничего нового для себя не открыла, но НЮАНСЫ и простота (гениальность) изложения материала, без «воды», помогли проанализировать собственные ошибки и внести коррективы в схему питания. Лектору Огромный Респект.
Я не верю, что таккя лекция в доступе, это полноценный курс по 10-30 тысяч на нутрициолога. Спасибо большое 🎉😊
Я тоже в восторге от лекциии и лектора ❤ главное доступным академическим языком , а не на сленге от современных нутрициологов-тарологов😂
Не в обиду лектору, но эта информация доступна вполне бесплатно)
@@goingonroadда
Это лучшая лекция из всех, что я прослушала в Спортмарафоне, спасибо! Всё по делу, всё понятно, без слишком заумных и сложных медицинских терминов.
Согласен 👍🏾
а я люблю засыпать под лекцию велобагажники )))
Андрей, спасибо вам за лекцию❤ Послушала 4 или 5 раз, в голове все знания уложились. -3,5 кг как минимум за 10 дней. Продолжаем. (рост 172 см, с 72,5-73 кг, сегодня утром вес 68,9 кг, мышц 38%, жира 25.5%, на старте жира было 26.7%.) без мучения и голодовок. 🎉❤
Супер лекция. Пожалуй одна из лучших, так как достаточно просто, логично и последовательно Андрей изложил самую важнейшую и прикладную информацию. Таких лекций, а лучше предметов, должно быть больше в наших общеобразовательных школах. Эти основы должен знать каждый, и тогда, возможно, страдающих ожирением станет гораздо меньше.
Это точно. В школу срочно такие знания.все дети уже с ожирением и с кучей болезней.и главное,что школьников устраивает обед в школе-нагетсы,макароны,круасаны ,пицца и прочая мусорная еда
Слушал лекцию Андрея про тренировку лыжника. Очень понравилось. Почитав комменты "экспертов"😂 под этим видосом, только убедился, что это ещё одна стоящая лекция.
Лекция - просто фантастика! Вроде все знаю, но так хорошо все структурировалось и сложилось в единую картину. Спасибо огромное!❤
Очень ценная информация,по делу,без воды,по полочкам, новичку даже можно понять основные моменты,надо только периодически пересматривать видео не один раз.Здорово! отослала мужу,он тоже в этой теме)Не так часто комменты пишу ,но здесь не смогла не написать!
На самом деле, это самый поверхностный уровень без углубления и определенных неточностей. После этого можно и нужно слушать более детальный разбор, но от врачей...диетологов, эндокринологов и гастроэнтерологов. Сравню это как изучение анатомии человека в школе на биологии. Вроде знаешь о строении все, вроде все ясно и понятно, все отделы знаешь, но потом поступаешь в мед, приходишь на первую пару по анатомии, будучи уверенным, что все легкотня и тут понимаешь, что все не так и то что знал все в топку. Это сравнимо, как рисовать человека или графически в виде 4х палочек и кружка или в полном соответствии с формой
@@dmitrylevit6111обилие терминов и информации на медицинских факультетах, не даёт гарантии знаний о человеческом теле По Вашей логики, именно эндокринологи должны быть самыми здоровыми в плане гормонов, красоты и самыми стройными, но, к сожалению, это далеко не так
Спортмарафону спасибо! Лектору браво!
Лучшая лекция про еду, которую встречал! Спасибо большое!
Самая базовая и упрощенная, с точки зрения врачей да и мед.сообщества, теория калорийности это только теория и уже на нее не делают упор ибо калория это мера энергии необходимая для нагревания 1л воды на 1°. Но наша жизнедеятельность не подразумевает кипячение воды организмом. Поэтому врачи не учитывают калории в лечении. Обычно ты понимаешь , что с калориями что то не так с 1 курса биохимии человека. Ориентир это ЖБУ. Как говорит известный врач-диетолого- мы не зеленеем от травы, как и не жиреем от жиров...хотя он самый калорийный...а мы толстеем от углеводов
Лекция понравилась. В дополнение, хочу сказать о чае с кофе - они содержат танины, которые не дают всасываться железу из мяса в кишечнике. Слишком дорого запивать мясо чаем)))
не пейте кофе и чай )
Я запиваю, железо ок
сколько не смотре по тематике, не читал, первый раз услышал от вас сложное очень простым и понятным языком! Спасибо!!!
Надеюсь у спикера есть похожие видео, очень интересно. лучше и круче любого нутрициолога!!!👍👍👍👍
Каждое слово по делу! Никакого самолюбования. Столько интересных тонкостей и нюансов👍👍👍 Обогатили новыми знаниями. Благодарю!!! Успехов вам! 👏👏👏
Спасибо Вам большое! Очень актуальная тема для многих.🤗👍🤗
Шикарная информативная лекция - просто, понятно, наглядно! Пусть как можно больше людей увидит ее! удачи в вашем деле❤
Прекрасная лекция! 👍 Спасибо большое, Спортмарафон ❤
Четко и по существу, без безумных спорных заявлений и "открытий".
Класс! Ждал Андрея!
Ну очень интересная лекция. Пожалуй лучшая из того что смотрел на KZhead. Спасибо лектору🤝💪
Спасибо Андрею за лекцию, было оч интересно!
Оч качественная лекция. Чел грамотно и без воды все разложил по полочкам. Сам попался на ошибку с гелями. Начинал их есть до марафона и заканчивал только на морально-волевых. Теперь начинаю есть гели где то на 15-17 км и за 6 гелей комфортно добегаю.
Очередная исключительно толковая лекция от Андрея Жукова. Спасибо!
Андрей, Вы настоящий специалист! Спасибо за отменную лекцию❤
Прекрасная и познавательная лекция .Спикер обаятелен,проффесионален ,все просто и доходчиво !Очень много нюансов ,но они очень значительны (например,не знал что,после тренировки не есть 90 мин ,идет интенсивное сжигание жиров) Самое лучшее что ,слышал на эту тему ,браво !
Спасибо за видео! Очень актуально.
спасибо спорт марафону и Андрею Жукову за организацию интересной лекции и полезные знания. Исчерпывающе дана информация по основным принципам питания и снижения веса
Здравствуйте. Хочу отметить, некорректно указывать то, что инсулин повышается только при употреблении сладкого. Инсулиновые колебания(пики) физиологичны и многократны каждые сутки.
Точно, творог повышает инсулин.
Да инсулин это вообще транспортный гормон, он также участвует в переносе не только глюкозы, но и жиров, белков. Без него они не ходят:)).
@@user-kc6ev7hr1k17 лет болею диабетом 1 типа(на инсулине), знал бы что можно съесть творог и снизить себе сахар, питался бы им а не делал уколы)))
Колебания и повышение, как ответная реакция на употребление простых углеводов без клетчатки это разные темы для обсуждения. В данном случае речь идет именно о простых углеводах.
Шикарная лекция! Огромное спасибо за информацию 🙏
Спасибо Андрею за такую лекцию!Все по делу,простым и понятным языком.
Спасибо, было интересно! Буду внедрять в свою систему.
Лучшая о еде из всех, что слышал :)
Благодарю Андрея и Спорт-Марафон за полезную лекцию👍👍👍
спикер красавчик, обнимашки👍👍👍
Спасибо большое 🌿 самая лучшая лекция по питанию
Отличная лекция, все по существу и вроде что то уже знаешь, но с удовольствием слушаешь и узнаёшь еще много интересного ) спасибо огромное!
Какой энергичный и позитивный мужчина ❤
Спасибо, очень хорошая подача и ценный материал
Без воды, всё по делу, доступно для понимания, интересно!
Без воды никак, вода необходима, не свисти
Лучшая лекция! Удачи автору!
Семинар 💣 Все доступным языком рассказал! Прекрасный лектор 💪🏽 Удачи вам в делах ваших! ❤
Очень, очень хороший спикер! Всё говорит правильно и понятно.
Пожалуй сделаю конспект😅 Спасибо!
Отличная лекция, всё четко, понятно, по полочка, спасибо❤
Спасибо большое за такое информативное видео! Все структурировано, четко, без воды. Было очень интересно послушать!
Спасибо за лекцию, все разложил по полочкам, в голове прояснилось 😅👍
Ценнейшая лекция!😍👍🏻Спасибо!!!
Огромное Вам спасибо за труд. Вы профи. Вам веришь. Подписалась на канал.
Жуков - #1 в моём личном рейтинге тренеров по ЗОЖ/ОФП! Всем рекомендую посмотреть и переслать друзьям! 👏
Шикарный доклад!!!
Отличный спикер. Просто и по делу.
Люблю лекции Андрея! С заботой о нас 😁
Наконец, суперполезная лекция. Благодарность автору🤝
Огромное спасибо за лекцию. Лучшая лекция по данной тематике. Все в голове уложилось по полочкам. Без воды, четко, по делу, сложное простым языком. Нигде еще не видела настолько структурированную и четкую информацию по данной теме! Спасибо!
Как же прекрасно всё изложил! Просто чудо!
Спасибо за лекцию, она была максимально полезна.
Лучшее за 10 лет. Благодарю за доходчивую информацию .
Прекрасная лекция. Спасибо!
Спасибо большое. Отличная лекция. Очень полезно.
Супер лекция, спасибо Андрей!!!
Замечательная лекция, супер! Спасибо большое!❤️
Спасибо. Роскошный материал
Прослушала на одном дыхании! Наконец то информация систематизирована и так разжевана! Спасибо за полезную информацию, буду придерживаться :) лектор молодец!
Спасибо 🙏. Всё понятно интересно просто.❤
Не люблю писать комментарии, но количество полезной информации поразило. Спасибо вам за ваш труд!
Вся эта информация взята из учебников по физиологии спорта и спортивному питанию. К тому же, это общие, усредненные данные. Для конкретного человека питание строится с учётом особенностей его пищеварения.
Благодарю ВАС ! Было очень интересно 😊🙏
Отличная лекция - набор бесценных знаний, изложенных доступным языком 👍 Спасибо большое!
Очень интересная лекция, все понятно,четко,все разложено по полочкам .Слушаешь на одном дыхании.Классно!Спасибо огромное!
Благодарю Андрей за лекцию отличная лекция, не когда не хотела считать калории, теперь начну.
Всё чётко и понятно-без воды и прочего словесного мусора
Спасибо за лекцию, очень позновательно, узнал много нового...😊😊😊
Прекрасная лекция отличного оратора!
Спасибо за видео, очень полезная информация за такое маленькое количество времени.
Спасибо за Ваш труд❤
Очень познавательно и интересно . Поняла , что интуитивно делаю все правильно ! Спасибо за лекцию .
Отличная лекция! Спасибо!
Великое видео. Спасибо огромное за ваш труд!
хорошая лекция спасибо все четко , структурировано и понятно) хотелось бы от Андрея Жукова такую же лекцию по поводу тренировок силовых в тренажером зале
Спасибо, лучшее.
Лучшая лекция и объяснение за всю мою сознательную жизнь!Спасибо!!!!
Спасибо, оч интересная и ценная информация
Интересно! Век живи, век учись
Спасибо . Вот вроде все знаю , но много нового услышала .
Очень хорошая лекция. Нашла ответы на все вопросы
Спасибо за видео
Спасибо большое за информацию к сведению
Суперлекция! Грамотно и доступно! Спасибо!❤
Это был очень полезный ролик! Спасибо!
Емко и понятно. Спасибо!
Инфа от гастроэнтеролога, пить можно во время еды , в желудке есть борозки, вся лишняя вода уйдет. Даже на кислотность никак не полияет
kzhead.info/sun/fpelj9Wjbn2Zg6c/bejne.htmlsi=gtLZalbr-fM6N8Lz
Верно, припивать всегда рекомендовали!
@@kaleidoscopeektiприбухивать не рекомендують
Не растянется желудок ?
@@user-mq4fb2ub1f литер, ну два.. но, не нажираться же!!
Вы поделились своими знаниями безоплатно, спасибо вам! Очень ценно!
Вот это лекция! Спасибо❤
Шикарный полезный эфир. Лайк в Кубе!!! Жаль не задали вопрос о вашем отношении к заменитель сахара типа стевии и тд.. На типа лучше съесть такой шоколад, чем обычный.. А по факту ведь калорийность и бжу практически одинаковы
Очень интересная лекция👍 все грамотно и по полочкам🤝
Лучший Спасибо
Очень круто! Спасибо!
Потрясающая лекция, спасибо
Это точно лучшая лекция. 5 лет университета за 1.5 часа