С каким весом работать на силу, массу и силовую выносливость / Научный эксперимент
В эксперименте изучается влияние тяжелых, средних и легких отягощений на рост силы, мышечной массы и силовой выносливости.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг (доклад).
2. Весогонка в единоборствах (доклад).
3. Плиометрика в фитнесе (научный доклад).
4. Метаболические эффекты упражнений (3 части).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (доклад).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции по 1,5 часа).
11. Биоэнергетика спорта (лекция).
12. Как разделяют упражнения на аэробные и анаэробные (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
00:58 Тема эксперимента
02:30 Как тренировались и что измеряли
03:30 Итог описательной части
04:00 Результаты по силе
05:00 Силовая выносливость
05:53 Аэробная выносливость
07:38 Изменения в мышечных волокнах
08:50 Мышечная композиция
09:35 Капилляризация мышц
11:42 Выводы
15:30 Практические рекомендации
Источник: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty boosty.to/itrener Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция) и многое другое.
Мда. Вот у каналов где рассказывают про "волшебные пилюли" куча подписчиков и просмотров. На канале где надо что-то анализировать информацию, подумать, сделать выводы для себя, подписчиков не так уж много, но они прибавляются)
Так мы только начали) Еще не вечер! Спасибо!
Там более лёгкий подход: выпил и уже большой, мощный, выносливый. А здесь думать надо сразу, а потом пахать - мало кого привлекает.
@@user-bw8wt1md9oтак не работает. Лучший совет начинающему: начинай.
Очень интересно! Тот редкий случай когда теория совпала с практикой. Спасибо за видео, Василий!
Спасибо за видео! В целом теория подтвердилась. Что тренируем, то и растёт. Тренируем силу, растёт сила, тренируем количество повторений-растут повторения и выносливость.
В. В спасибо!!! Всегда с нетерпением жду нового видео!!!
Спасибо за поддержку! ✊🏻
Не ты один)
Спасибо, Василий!
Василий приветствую, спасибо за информацию и работу, как всегда отличный контент, так держать!
Спасибо за поддержку! ✊🏻✊🏻✊🏻
Спасибо за довольно полезный разбор.
Спасибо! Очень интересно!
Крутой канал, всегда любопытно посмотреть. Спасибо
Спасибо за поддержку!
Спасибо большое за информацию!
✊🏻✊🏻✊🏻
Спасибо 🙏 большое, очень классная инфа и экономит кучу времени 💪
Спасибо ✊🏻✊🏻✊🏻
благодарю!очень интересно!
Василий, спасибо вам огромное!
✊🏻✊🏻✊🏻
Василий четко и достоверно изложил информацию нужно опробовать 3 направления и самому делать выводы.Спасибо Василий
Еще бы добавили группу с таким-же количеством подходов как с тяжелым весом, только с легким. Да, тоннаж бы различался в пользу малых весов, но это бы и дало понимание с какими весами эффективнее заниматься и играет ли тоннаж существенную роль в тренировках. Просто странно представить себе человека, ходящего в зал и занимающегося многоповторкой и при этом делающего тот же объем что и силовик. Или добавили бы еще группу, которая чередует тренировки, сможет ли она сохранить плюсы обоих режимов, или просядет по обоим показателям.
сколько не смотрю эти исследования, везде есть нюансы; еще ни одного исследования адекватного не видел😟
@@cookie.damage4670смотрю в книгу …….
Если бы да кабы
@@cookie.damage4670 всё просто: надо пахать .
Как всегда интересно. Спасибо. Интересны исследования по падению скорости во время подхода. Хотелось бы ещё)
Работы такие появляются - сделаем. Ролика три, вроде, тут уже есть.
@@sportupgrade те три просмотренны до дыр и проанализированны, а информация применяется), но хочется больше)
@@yaroslavanikeev3461 заявку принял)
Видео, как всегда отличное, очень понравилось, лайк и спасибо!
Спасибо за поддержку! ✊🏻✊🏻✊🏻
Любопытно, как группа 3-5 за 8 недель в приседаниях в силе скакнула с ~120 кг до ~250 кг. Удивительно.
Может это тренажер был какой, подробностей в статье не нахожу..."The exercises were performed in the fixed order of leg press, squat, and knee extension..."
@@sportupgrade Василий, здравствуйте. Тоже посмотрел оригинал статьи. Там еще и 6 месяцев растрена до эксперимента было. Но сомневаюсь, что он может такой скачок в силе объяснить, еще и специфичный для одной группы. И доверительный интервал как-то после 8 недель в группе 3-5 увеличился. А это уже про вариабельность отклика, локальную для этой группы. Или кто-то схалявил изначально, или оборудование, как Вы говорите, или еще какой неучтенный фактор. Тем не менее общая тенденция специфичности прослеживается. Хотя какой-то методический косяк там есть.
@@leonovin Добрый день! что-то я при записи ролика не обратил внимание(( Может магистрант какой статью писал и кг с фунтами перепутал)) А так да - согласен, материал по совокупности доступных статей, в принципе, в общую канву попадает.
Спасибо !
Спасибо 🙏 Как всегда все круто 👍 обнял поднял заплакал 😅
✊🏻✊🏻✊🏻😅😅😅
Молодец 👍
Спасибо
Про многоповторку и Панов из КУДО советовал, только там подходы не меньнее 5. Спасибо за ролик
В эксперименте надо было во всех группах оставить одинаковое количество подходов
Василий спасибо вам 👍 Скажите пожалуйста что думаете о мио репс?
Не слышал и в литературе не видел((
Благодарю за ролик, а можно ли сочетать параллельно тренажёрку и бокс, хочется мышцы не потерять но и чтобы железо не мешало в спарингах. Может дадите совет?
Если в разные дни и подходы делать во взрывном стиле - особых проблем быть не должно
@@sportupgrade а в этом эксперименте люди до отказа делали подходы или с запасом?
Спасибо за видео, В. В. ! Очень интересно и познавательно! Как считаете, почему в группе 20-28 произошёл такой слабый прирост в объеме именно волокон 1 типа? Ведь они по сути и отвечают же за выносливость. И может быть адаптация к такому роду нагрузки пошла по другому пути, как, например улучшение деятельности ДС (МОД), ССС (МОК, КЕК), увеличение содержание тканевого и печеночного гликогена?
Спасибо! Сложно сказать... вот в этом видео они хорошо росли kzhead.info/sun/msynY9GkaqurnZE/bejne.htmlsi=WGekBwaAML99oPo7 Одно могу сказать - эти волокна какие-то капризные))
Думаю, что этот видеоролик "бальзам на душу" для "папы Смита"... Он фанат многоповторки...
Папа Смит главный мракобес Ютуба
Виктор Николаевич давно всё смоделировал и показал. Было бы интересно послушать тех кто продолжает его дело а эти эмпрические "опыты" давно показали, что не эффективны.
В.В. Подскажите, что лучше для футболиста стд с маленькими весом по Селуянову или классическая многоповторка на 20повт. в отказ? Спасибо
Скорее это все после максимальной силы и разного вида интервалок. Третьим вопросом
Здравствуйте,для хоккея с мячом и футбола, получается многоповторка предпочтительнее?
Да вот хз, походу надо и так и так. И на силу и на взрыв и в другом цикле на выносливость. Среднее на гипертрофию только не нужны, чтоб масса не сильно росла
делаем вывод,качаемся на 28 раз и получаем рост силы,массы и выносливости!в отличии от остальных повторных режимов🤷♂️......
Добрый вечер! Хотел бы с вами обсудить периодизацию на наборе мышечной массы, если вы разбираетесь в данной тематике. Скажите, вы проводите платные/бесплатные консультации? Главное, чтобы с вами можно было связаться!
Извините, не занимаюсь
Полезное видео, из-за позвоночной грыжи тяжело делать приседания с большими весами, да даже и со средними. Теперь буду делать многоповторку, т.к. и в этом случае идет прирост и силы и массы и выносливости.
Не болейте 🤝🤝🤝
Здравствуйте, спасибо за то, что доносите такую информацию. Подскажите, пожалуйста так ли что чем больше развита сила, тем больше можно развить силовую выносливость, потому как сила - это фундамент, на котором строится все остальное? Есть ли смысл тренироваться какое то время на силу 3-5 повторений, может быть в течение года или больше, а потом делать тренировки на выносливость силовую? Будет ли от такого протокола больше эффекта, когда мы сначала разовьем силу и уже потом будем тренироваться на выносливость или же можно просто тренироваться на выносливость многоповторкой, не затрагивая конкретно тренировки на силу? Спасибо
Все зависит от: 1) времени, в течение которого необходимо будет проявлять так называемую силовую выносливость. После 1-2 минут без хороших аэробных способностей при проявлении "силовой выносливости" не обойтись; 2) от веса с которым придется это делать. В некоторых ситуациях силы просто может не хватить, чтоб нормально работать со снарядом, уже не говоря, чтобы делать это долго. То есть вопрос требует уточнения. А многоповторка сама неплохо развивает и силу, и выносливость.
@@sportupgrade спасибо за ответ, то что многоповторка развивает и силу и выносливость это понятно, я немного перефразирую вопрос: допустим, возьмём 2 варианта - мы тренируемся сначала на силу полгода, потом полгода на выносливость с лёгкими весами. Второй вариант - мы тренируемся на силу и выносливость только с лёгкими весами многоповторкой год. За этот год какие примерно результаты будут по силе и силовой выносливости в 1 и 2 вариантах? То есть хочется понять, если тренироваться на силу, а потом на выносливость останется ли уровень силы выше, чем если тренироваться это же время развивая только силовую выносливость или результат будет примерно одинаков в обеих вариантах, так как при тренировке на выносливость сила должна понизиться. Просто мне хочется поднять уровень силы и при этом не терять выносливость, и я думаю как тренироваться, может перейти на силовой тренинг с тяжёлыми весами на мало повторений и так тренироваться какое то время, а в последующем тренироваться на выносливость, или же можно тренироваться с лёгкими весами все время и сила также будет расти вместе с выносливостью.
@@DanilaGrom принцип специфичности сработает) в 1 случае рост силы будет условно 100%, выносливости 70%, в случае 2 - будет наоборот. Далее вопрос приоритета и того, к чему все-таки готовимся. Заниматься выносливостью 12 и 6 месяцев разница есть. Но, в силе проиграешь - сила это пауэрлифтинг. Кроссфит хорошая иллюстрация как можно сидеть на двух стульях)
@@sportupgrade благодарю за ответ
Я делаю стато-динамику с малыми весами - очень эффективная методика.
150кг жмешь ?
Интересно. Видимо ещё большие веса выполняются медленно и вдумчиво, как силовая тренировка, а низкие скачут как кроссфит, совсем другая тренировка, на выносливость. Поэтому и результат такой.
Василий , благодарю 🙏🏿 ✅👍
✊🏻✊🏻✊🏻
Чемпион чемпиону волк!
Эта теория была известна. Эксперимент лишь подтвердил это.
тааак...
8:18 "мышечные волокна так же выросли", при этом на таблице тип 2а и 2b уменьшились.
Еще раз посмотри
@@sportupgradeо, сори, перепутал, а что у них там за цифры в скобках?
@@kir_szr разброс изменений
Наблюдаю в зале за тренировками выступающего спортсмена по русскому жиму. Подход 5 минут со штангой 55-110 кг на максимум повторений. Тоннаж за подход 8-12 тонн. За тренировку несколько подходов, отдых между ними до 30 минут. Жмет обратным хватом. Гипертрофия дельт и трицепса очень существенная.
Очень интересное исследование. Вроде ничего нового, выносливость от многоповторки немного растет, а сила от больших весов. Но про капилляры есть что то новое
И про удержание аэробной мощности)
Безусловно@@sportupgrade
короче как всегда "золотая середина" идеальная, это грубо говоря 10-11 повторений...
Василий,а что думаете о теории Пасько с одним подходом и нейро-мышечным контролем?
Не знаком. Но, судя по литературе и практике один подход всегда проиграет нескольким.
@@sportupgrade я думаю это маркетинг...он же книгу свою продает.Ну типа нашел Грааль))
@@sportupgrade допишу:спросил под его видео оакак же тоннаж,так с меня там посмеялись))) так то
@@user-jh9xd9go8k раз грааль, то значит не будем тратить на это время))))
@@user-jh9xd9go8k на смех ссылочек 50 мы им предложим)))
Какие-то чудовищные росты силовых у всех групп! Даже многоповторщики выросли в максимальном приседе почти вдвое примерно добавив 100 кг на гриф. В статье точно идёт речь о натуральных спортсменах или их хорошенько "зарядили", как считаете? P. S. Понимаю, что приседая, они ещё и свой вес преодолевают, получается около 50% роста, но всё же!
Плюс МПК не упал, а в других исследованиях (на женщинах) и ваших роликах МПК падал на 10% при работе на силовую выносливость.
Я вообще с удивлением смотрю на тощих одуванчиков , которые заполонили все спортзалы , делающих все походы одним и тем же весом... Дураку понятно , что за тренировку должен быть весь спектр нагрузок... Начиная с малого веса многоповторкой и заканчивая на 2-3 раза , а то и на один раз....
3 по 15😂
Там много лишней воды
Написал дядя через минуту про ролик 17 минут 😂😂😂😂🤡🤡🤡🤡
@@sportupgrade как там волков Александр поживает ?набрал массы мышечной ?и ещё вопрос ,почему у него бедра шире плеч ?
@@user-jd1ds7sp2q нормально поживает - в топ 10 тяжей мира! А ты в каком топе?
@@sportupgrade само попадание его в топ 10 говорит об уровне тяжей на данный момент в UFC
@@user-nc7tr7zf8q умник ,если я не выступаю в топ лигах это не говорит о том что я не могу говорить за мешков по типу Волкова ,боец середняк.Я могу с тобой выйти если ты хочешь посмотреть на мои навыки
Всё слишком замудрёно. Нужна сила...делай максимум Нужна выносливость делай максимум. Именно так я научился подтягиваться на одной руке. Единственное препятствие это время. В моём случае оно работает против меня. Ибо осваивать однорукие подтягивания в 54 года было тяжело.
Согласен - очень важный навык подтягиваться на одной руке в 54 года! Сложно вам....? так полно же простых каналов!
@@user-nc7tr7zf8q я смотрю по твоему тексту ты остр на язык. И вероятно глуп. Ибо я оставил здесь только своё мнение,а у тебя и мнения нет.Ну это всё исправит время.Или не исправит.Бегай ,прыгай и делай что тебе хочется.
Зачем? Нафига эти однорукие подтягивания?
@@stasstas5031тебе не зачем.
@@user-dq8ok5xj3v о себе я знаю . Более тупого ответа и не придумать. Я тебя спрашиваю.
Это кто?
Загугли ☝🏻🧐
ну зачем же так сложно объяснять все
Терпи.. Это называется учеба!
Нагрузки на ЦНС запускают процесс адаптации и формирования новых нейронных связей :)
@@Red_Root вот наш человек! А новые нейронные связи - борьба с деменцией)) 🤝🤝🤝
Василий очень грамотно объясняет, всё понятно.
Так ведь в выводах достаточно просто обьясняется все.
ООО, тема
Продакшен развивается))